GEOFF LECOVIN | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Spor beslenmesi alanında, takviye ürünleri üreten şirketler kilo kaybı, kilo artışı ve/veya performans artırımı için ürünlerinin “sihirli bir çözüm” sunduğunu iddia ederek bunları övgüyle tanıtmaktadır. Bu ürünlerin çoğu pahalıdır, çeşitli yapay kimyasallar içerir veya bilimsel kanıttan yoksundur. Bazıları ise sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir; örneğin huzursuzluk ve uykusuzluğa neden olabilen enerji içecekleri ya da böbrek ve karaciğer hasarına yol açabilme potansiyeli olan bazı bitkisel takviyeler buna örnektir.
Takviyeler sağlıklı beslenmenin yerine geçecek bir seçenek olarak görülmemelidir. İdeal olan, performansı artırmak için optimal beslenme ve beslenme zamanlamasının kullanılmasıdır. Günlük yaşamda erişiminiz olan birçok besin, doğal ergojenik destekler olarak kullanılabilir.
ERGOJENİK DESTEKLER NEDİR?
Ergojenik destek, atletik performansı artırmaya yardımcı olan her türlü araç, uygulama veya besini ifade eder. Beslenme bağlamında ise bu kavram, içerdiği özel besinsel özellikler sayesinde spor performansını iyileştiren ergojenik besinleri kapsar.
Aşağıda bazı ergojenik besinler ve performansa sağladıkları avantajlar yer almaktadır.
SPOR PERFORMANSI İÇİN ERGOJENİK BESİNLER
KARPUZ SUYU
Egzersiz öncesinde karpuz tüketimi, toparlanma süresinin kısalmasına ve performansın artmasına yardımcı olur. Karpuz, insanlarda koşullu olarak esansiyel kabul edilen arginin amino asidine metabolize edilebilen sitrülin bakımından zengin bir kaynaktır.
Arginin, nitrik oksit sentezinde kullanılan azot içeren temel bir substrattır.
Arginin; laktik asit uzaklaştırılmasını hızlandırarak kardiyovasküler ve bağışıklık fonksiyonlarında önemli bir rol oynar, böylece sporcuların daha yoğun antrenman yapmasına imkân tanıyarak fiziksel performansı artırır. Sonuç olarak, her antrenmandan sonra daha hızlı toparlanma sağlanır. Doz: 500 mL doğal karpuz suyu. (Collins, 2007), (Tarazona-Diaz, 2013)
PANCAR SUYU
Pancar ve yapraklı yeşil sebzeler iyi bir nitrat kaynağıdır. Diyetsel nitrat mide ve ince bağırsaktan hızla emilir. Altı günlük nitrat takviyesinin (günde yaklaşık 0,5 L pancar suyu) submaksimal egzersiz sırasında pulmoner oksijen tüketimini (VO₂) azalttığı ve yüksek yoğunluklu iş yüklerine toleransı artırdığı bildirilmektedir. Bu bulgular, nitratın güçlü bir ergojenik destek olabileceğini göstermektedir. (Cermac, 2012)
YEŞİL ÇAY
Yeşil çay ekstresinin (GTE) etkilerini inceleyen bir çalışmada, 10 hafta boyunca %0,5 GTE takviyesi alan grupta dayanıklılık ve egzersiz performansında %8–24 arasında artış gözlenmiştir. Japonya’nın Tochigi kentindeki Kao Corp. Biyolojik Bilimler Laboratuvarı araştırmacıları, tükenmeye kadar yüzme süresindeki bu artışın; daha düşük solunum katsayısı (respiratory quotient) ve daha yüksek yağ oksidasyonu oranları ile birlikte ortaya çıktığını rapor etmiştir.
Bulgular, GTE’nin dayanıklılık kapasitesini artırmada etkili olabileceğini göstermekte ve yağ asidi kullanımının artırılmasının dayanıklılığın geliştirilmesinde umut verici bir strateji olduğu hipotezini desteklemektedir.
Çalışmada kullanılan dozun, günde yaklaşık dört fincan yeşil çay tüketimine karşılık geldiği belirtilmiştir. (American Physiology Society, 2005)
HİNDİSTANCEVİZİ SUYU
Saat ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışmada, sekiz sağlıklı erkek katılımcı sıcak bir ortamda VO₂max’larının %60’ında egzersiz yapmış ve vücut ağırlıklarının %2,78 ± 0,06’sını kaybedene kadar devam etmişlerdir. Egzersizin ardından katılımcılar, termonötr bir ortamda iki saat oturmuş ve farklı zamanlarda sıvı kayıplarının %120’sine karşılık gelen miktarda sade su, hindistancevizi suyu veya karbonhidrat-elektrolit içeceği tüketmişlerdir.
Hindistancevizi suyunun belirgin şekilde daha tatlı bulunduğu, daha az mide bulantısına neden olduğu, mide rahatsızlığı oluşturmadan doluluk hissi yarattığı ve karbonhidrat-elektrolit içeceği ile sade suya kıyasla daha büyük miktarlarda daha kolay tüketildiği rapor edilmiştir.
Araştırmacılar, taze olgunlaşmamış hindistancevizi suyunun egzersiz sonrasında tüm vücudun yeniden hidrasyonu için kullanılabileceği sonucuna varmıştır. Kaynak: (Saat, 2002)
NANE
Nane; analjezik, antiinflamatuvar, antispazmodik, antioksidan ve vazokonstriktör etkilere sahip doğal bir bitkidir.
On iki sağlıklı erkek üniversite öğrencisi üzerinde yürütülen bir çalışmada, 0,05 mL nane esansiyel yağı içeren 500 mL maden suyu on gün boyunca tüketilmiştir. Çalışmanın bulguları, standart bir koşu bandı egzersiz testini tamamlayan katılımcılarda nane esansiyel yağının performans, gaz değişim parametreleri, spirometri ölçümleri, kan basıncı ve solunum hızı üzerinde olumlu etkiler sağladığını göstermiştir.
Bu etkilerin olası mekanizmaları; bronşlardaki düz kasların gevşemesi, ventilasyonun ve beyindeki oksijen konsantrasyonunun artması ile kan laktat düzeylerinin azalması olarak açıklanmaktadır. (Meamarbashi, 2013)
PROTEİN
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), düzenli egzersiz yapan bireylerin vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 1,4–2,0 gram protein tüketmesi gerektiğini belirtmektedir. Gereken miktar; yapılan egzersizin türü ve yoğunluğu, tüketilen proteinin kalitesi ile bireyin enerji ve karbonhidrat alım durumuna bağlı olarak değişir. Bu aralıktaki protein tüketiminin sağlıksız olduğuna yönelik endişeler, sağlıklı ve egzersiz yapan bireylerde bilimsel olarak doğrulanmamıştır.
Optimal olarak protein gereksinimi tam besin kaynaklarından (ör. yumurta, et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve soya/kurubaklagiller gibi bitkisel kaynaklar) karşılanmalıdır. Bununla birlikte, protein takviyeleri yüksek kaliteli protein alımını kolaylaştıran güvenli ve pratik bir yöntemdir. Özellikle egzersizden hemen sonra protein alımı toparlanmayı iyileştirebilir ve yağsız vücut kütlesinde daha büyük artışlar sağlayabilir. (Campbell, 2007)
YAĞ: ORTA ZİNCİRLİ TRİGLİSERİTLER (MCT)
Fushika ve arkadaşları tarafından yürütülen bir çalışmada, düzenli orta zincirli trigliserit (MCT) tüketiminin yüzme dayanıklılığı üzerindeki etkileri incelenmiştir. MCT ile beslenen grubun yüzme kapasitesinin kontrol grubuna kıyasla anlamlı derecede daha yüksek olduğu bulunmuştur. Bu sonuçlar hem antrenmanlı hem de antrenmansız bireylerde gözlenmiştir
Dayanıklılık antrenmanı sırasında uzun süreli MCT alımının kas üzerindeki başlıca metabolik sonuçları; enerji üretimi ve makro besin kullanımında rol alan enzimlerin aktivitesinde artış şeklinde özetlenmiştir.
MCT’ler, uzun zincirli yağ asitleriyle karşılaştırıldığında yaklaşık %10 daha az kalori sağlar, vücut tarafından daha hızlı emilir ve çok daha hızlı yakıt olarak metabolize edilir. Bunun nedeni mitokondriyal membranı çok hızlı geçmeleri ve metabolize olabilmek için karnitine ihtiyaç duymamalarıdır. Bu hızlandırılmış metabolik dönüşüm, daha az yağ depolanması ve daha fazla miktarın anında enerjiye çevrilmesiyle sonuçlanır.
MCT’ler; enerji seviyelerini artırmak, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında dayanıklılığı geliştirmek ve yüksek protein–düşük karbonhidrat içeren diyetlerde alternatif bir enerji kaynağı (örn; beslenme ketozu) sağlamak isteyen sporcular arasında popüler olmuştur. Ayrıca egzersiz sonrası toparlanma evresinde kasların yeniden inşası ve katabolizmanın önlenmesi için hızla mobilize edilebilirler.
Doz: Organik sızma hindistancevizi yağı gibi MCT kaynakları için önerilen doz, günde birkaç kez 1/4 çay kaşığıdır. MCT’ler bulantı ve mide rahatsızlığına neden olabileceğinden, düşük dozla başlanması ve tolere edildikçe artırılması önerilir.
KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar ve yağlar, uzun süreli dayanıklılık egzersizleri sırasında iskelet kası tarafından kullanılan başlıca enerji kaynaklarıdır. Bu yakıtların enerji üretimine katkı oranı, egzersizin süresine ve şiddetine göre değişir; egzersiz yoğunluğu arttıkça enerji gereksiniminin daha büyük kısmı karbonhidrat oksidasyonundan karşılanır.
Dayanıklılık performansı ve kapasitesi, büyük ölçüde vücutta mevcut olan karbonhidrat miktarına bağlıdır. Bu nedenle, uzun süreli egzersiz sırasında karbonhidrat alımı yoluyla karbonhidrat kullanılabilirliğini artırmak, performansı desteklemek için etkili bir strateji olarak kabul edilir.
Uzun süreli ve orta-yüksek şiddette egzersizlerde (>2 saat), karbonhidrat alımı dayanıklılık performansını anlamlı ölçüde artırabilir. Bu olumlu etkinin, iskelet kası glikojeninin korunması, karaciğer glikojen tükenmesinin ve buna bağlı gelişebilecek hipogliseminin önlenmesiyle ilişkili olduğu düşünülmektedir.
Daha kısa (45–60 dakika) ve daha yoğun (> %75 VO₂peak) egzersiz dönemlerinde bile, egzersiz sırasında küçük miktarlarda karbonhidrat alımı performansı artırabilir; üstelik bu sürelerde endojen karbonhidrat depolarının sınırlandırıcı olması beklenmez. Bu tür kısa ve yoğun egzersizlerde karbonhidrat alımının ergojenik etkileri muhtemelen merkezi sinir sistemi aracılığıyla gerçekleşmektedir.
Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı, aralıklı/ takım sporlarıyla uğraşan sporcular için de faydalıdır. Bu sporcular dayanıklılık sporcularına benzer karbonhidrat stratejilerini takip etmelidir ancak aktivitelerinin şiddeti ve süresine göre dışarıdan alınan karbonhidrat miktarını ayarlamaları gerekir.
Lunn ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada, çikolatalı sütün toparlanma içeceği olarak kullanımı incelenmiştir. Çalışma; yağsız çikolatalı süt tüketiminin protein döngüsünün kinetik ve hücresel belirteçleri, kas glikojeni ve dayanıklılık egzersizi sonrası performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır.
Dayanıklılık egzersizi sonrası süt tüketiminin, kas protein fraksiyonel sentez oranı (FSR), iskelet kası protein döngüsüne ilişkin sinyal molekülleri, lösin kinetiği ve performans ölçümleri üzerindeki etkileri, sütün sadece karbonhidrat içeren içeceklere kıyasla benzersiz avantajlar sunduğunu göstermiştir.
Artan bilimsel kanıtlar, hem bireylerde hem de düzenli güç veya dayanıklılık antrenmanı yapan sporcularda, egzersiz sonrasında az yağlı süt veya çikolatalı süt tüketiminin faydalı olduğunu göstermektedir.
Çeşitli çalışmalar; yağsız süt ve çikolatalı sütün güç ve dayanıklılık egzersizlerinden sonra toparlanmayı destekleme konusunda ticari sporcu içecekleri kadar etkili, hatta bazı durumlarda daha etkili olabileceğini göstermektedir. Ayrıca süt, ticari sporcu içeceklerinde bulunmayan ek besin öğeleri ve vitaminler içererek ek avantaj sağlamaktadır.
Laktoz intoleransı olan bireyler için laktozsuz süt seçenekleri mevcuttur. Bunun yanında, “klasik” süte daha sağlıklı bir alternatif olarak organik, çayırda beslenen hayvanlardan elde edilen süt; ham kakao ve yerel bal ile birlikte tüketilebilir. (Cermak, 2013), (Lunn, 2012), (Roy, 2008)
MUZ
Sporcu içecekleri ve karbonhidratlardan söz ederken, muzun da etkili bir seçenek olduğu gösterilmiştir. Nieman ve arkadaşları, 75 km bisiklet performansı sırasında muz tüketimi ile %6 karbonhidrat içeceğinin akut etkilerini karşılaştırmış; egzersiz sonrası inflamasyon, oksidatif stres ve doğal bağışıklık fonksiyonunu hem geleneksel yöntemlerle hem de metabolomik analizle değerlendirmiştir. (Nieman, 2012)
Sonuç olarak, uzun süreli ve yoğun egzersiz öncesinde ve sırasında muz tüketiminin, hem yakıt kullanım etkinliği hem de maliyet açısından performansı desteklemek için etkili bir strateji olduğu bulunmuştur. (Nieman, 2012)
KURU ÜZÜM
Besinsel karbonhidratların glisemik indeksleri farklılık gösterir ve metabolizma ile dayanıklılığı farklı şekillerde etkileyebilir.
Kern ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada, kuru üzüm tüketiminin metabolizma ve bisiklet performansı üzerindeki etkileri, yüksek glisemik indeksli ticari bir spor jeli ile karşılaştırılmıştır.
Dayanıklılık antrenmanı yapmış sekiz bisikletçi, rastgele sırayla iki deneme tamamlamıştır. Katılımcılar, egzersizden 45 dakika önce vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g karbonhidrat olacak şekilde ya kuru üzüm ya da spor jeli tüketmişlerdir. Ardından %70 VO₂max şiddetinde 45 dakikalık submaksimal egzersizi takiben 15 dakikalık performans testi yapılmıştır.
Egzersizin 45 dakikalık submaksimal bölümünün ardından katılımcılar 15 dakikalık bir performans testi tamamlamıştır. Glikoz, insülin, laktat, serbest yağ asitleri, trigliseritler ve beta-hidroksibütirat serum düzeylerini belirlemek amacıyla kan örnekleri hem egzersizden önce hem de tamamlandıktan 45 dakika sonra alınmıştır. Performans sonuçları, kuru üzüm tüketimi ile spor jeli tüketimi arasında anlamlı bir fark ortaya koymamıştır.
Çalışma, kısa süreli egzersizler için spor jeline kıyasla kuru üzümün maliyet açısından daha uygun bir karbonhidrat kaynağı olarak kullanılabileceği sonucuna varmıştır. (Kern, 2007) (Kern, 2007)
Ergogenik destek olarak doğal (işlenmemiş) besinleri tercih etmek, yalnızca performansı artırmakla kalmaz; aynı zamanda optimum sağlığı destekleyen ek besleyici faydalar sağlar.
Referanslar
American Physiology Society. (2005, January 31). Green Tea Extract Boosts Exercise Endurance 8-24%, Utilizing Fat As Energy Source. ScienceDaily. Retrieved September 17, 2014 from www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71.
Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0.
Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition. 2007 Mar;23(3):261-6.
Dean, W. Nutrition Review http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. J Nutr 1995 Mar;125(3):531-9.
Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. Metabolic and performance effects of raisins versus sports gel as pre-exercise feedings in cyclists.J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1204-7.
Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Med Sci Sports Exerc. 2012 Apr;44(4):682-91.
Meamarbashi, A, and Rajabi, A. The effects of peppermint on exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:15 doi:10.1186/1550-2783-10-15
Nieman, D, Gillitt, N, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, A, Cialdella-Kam, L, Jin, F. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach. PLOS One. May 17, 2012.
Roy, Brian. Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:15.
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Mar;21(2):93-104.
Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle. J. Agric. Food Chem., 2013, 61 (31), pp 7522–7528.
GEOFF LECOVIN
Dr. Lecovin, kayropraktik uzmanı, naturopatik hekim ve akupunktur uzmanıdır. 1990 yılında Los Angeles Kayropraktik Koleji’nden Biyoloji alanında Lisans ve Kayropraktik Doktoru unvanıyla mezun olmuştur. 1992 yılında Bridgeport Üniversitesi’nden Beslenme alanında Yüksek Lisans derecesi almış, ardından 1994 yılında Bastyr Üniversitesi’nde Naturopatik Tıp Doktorluğu ve Akupunktur alanında Yüksek Lisans programlarını tamamlamıştır. Dr. Lecovin, 2015 yılında Pennsylvania California Üniversitesi’nden Egzersiz Bilimi alanında bir başka Yüksek Lisans derecesi almıştır. Ayrıca, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (CSCS), Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (CISSN), Performans Beslenmesi Enstitüsü (ISSN ve Performance Nutrition Diplomaları), Uluslararası Olimpiyat Komitesi (Spor Beslenmesi Diploması), Precision Nutrition (Beslenme Koçu) ve Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’nden (NASM – CPT, CES, PES, Beslenme Koçu) egzersiz ve beslenme alanlarında ek sertifikasyonlara sahiptir. Aynı zamanda NASM’de master instructor olarak görev yapmaktadır.
Kaynak: https://blog.nasm.org/nutrition/ergogenic-foods-performance-health
