BRIAN SUTTON | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
NASM CPT eğitiminde de vurgulandığı gibi, kaslar hareketi tek başlarına üretmez; aksine, koordineli ve verimli hareketler oluşturmak için sinerjik sistemler halinde birlikte çalışırlar. Bu bölümde, dört temel kas alt sistemini tanımlayacak, bu sistemlerin birbirleriyle nasıl etkileşim içinde çalıştığını inceleyecek ve optimal performansı destekleyecek egzersiz seçimlerinin nasıl yapılandırılması gerektiğini ele alacağız.
GİRİŞ
Bu makalenin amacı, fitness profesyonellerine insan vücudundaki dört temel kas alt sistemi hakkında net ve anlaşılır bir genel bakış sunmaktır. Bu doğrultuda, söz konusu alt sistemlerin yapısını ve işlevlerini ele alacak, ayrıca insan hareketiyle nasıl ilişkilendiklerini inceleyeceğiz (paylaşılan bilgilerin büyük bir bölümü NASM Düzeltici Egzersiz Uzmanlığı programına dayanmaktadır).
Son olarak ise, bu alt sistemleri etkili bir şekilde geliştirmek ve hareketler arasındaki koordinasyonu artırmak için uygulanabilecek egzersiz programlama stratejilerine değineceğiz.
KAS SİNERJİLERİ NEDİR?
Tek tek alt sistemlere geçmeden önce, kas sinerjileri kavramını kısaca gözden geçirelim. İnsan hareketi incelenirken dikkate alınması gereken en temel prensiplerden biri, kasların sinir sistemi tarafından “kas sinerjileri” olarak adlandırılan gruplar halinde aktive edilmesidir. Kaslar nadiren izole şekilde çalışır.
Bu yapı, hareketi sadeleştirerek kasların ve eklemlerin bir bütün olarak uyum içinde çalışmasını sağlar. Eklem hareketi, kasların kemikler üzerine çekme kuvveti uygulamasıyla gerçekleşir. Kaslar sinerjik olarak devreye girdiği için, birden fazla kas kendi bağlandıkları kemikler üzerinden kuvvet ileterek eklem hareketini oluşturur. Örneğin, omuz ekstansiyonu gibi temel bir hareket sırasında latissimus dorsi, teres major ve posterior deltoid kasları birlikte çalışarak bu hareketin düzgün ve koordineli bir şekilde gerçekleşmesini sağlar.
LOKAL VE GLOBAL KAS SİSTEMLERİ
Kas sistemini daha yakından incelediğimizde, Bergmark tarafından ortaya konan çalışmalar (1), vücudun kuvvetleri verimli bir şekilde dağıtmasını sağlayan iki temel sistem olduğunu göstermektedir. Bu sistemler birbirinden farklı görevler üstlense de aslında birbirine bağımlı şekilde çalışır. Bunlar stabilizasyon sistemi olarak da bilinen lokal kas sistemi ve hareket sistemi olarak adlandırılan global kas sistemidir.
Lokal kas sistemi, omurganın desteklenmesi ve stabilizasyonundan sorumlu kaslardan oluşur. Bu kaslar büyük ve görünür hareketler üretmek yerine, eklem hareketi sırasında kontrol ve denge sağlar. Genellikle eklemlere yakın konumlanmaları sayesinde eklem stabilitesini artırmada kritik rol oynarlar. Transversus abdominis, multifidus ve pelvic floor bu sisteme örnek gösterilebilir.
Buna karşılık, global kas sistemi gövde ve ekstremitelerin hareketinden sorumludur ve daha çok yüzeyel, büyük kas gruplarından oluşur. Rectus abdominis, latissimus dorsi ve external obliques bu sistemin örnekleridir. Bu yazıda ağırlıklı olarak global kas sistemini ele alacağız; fakat unutulmamalıdır ki optimal hareket kalitesi ve performans için lokal ve global kas sistemlerinin doğru şekilde aktive edilmesi ve birlikte uyum içinde çalışması gereklidir.
DÖRT KAS ALT SİSTEMİ
İnsan vücudu, dört temel kas sinerjisinden oluşur:
- Lateral Alt Sistem (Lateral Subsystem)
- Derin Boylamsal Alt Sistem (Deep Longitudinal Subsystem)
- Posterior Oblik Alt Sistem (Posterior Oblique Subsystem)
- Anterior Oblik Alt Sistem (Anterior Oblique Subsystem)
Bu alt sistemler, fonksiyonel anatomiyi daha anlaşılır ve sistematik bir şekilde incelemeyi kolaylaştırır. Fakat fitness profesyonelleri için kritik nokta, bu sistemleri birbirinden bağımsız yapılar olarak değil, birlikte çalışan entegre bir bütün olarak değerlendirmektir.
Anlatımı sadeleştirmek amacıyla bu dört alt sistem ayrı ayrı ele alınsa da, gerçek hareket sırasında vücut bu sistemlerin tamamını eş zamanlı ve koordineli şekilde kullanır. Dolayısıyla performans, yalnızca tek bir sistemin değil, bu sistemlerin birlikte ne kadar uyumlu çalıştığının bir sonucudur.
LATERAL ALT SİSTEM
Lateral alt sistem gluteus medius, tensor fascia latae, adductor complex ve kontralateral quadratus lumborum kaslarından oluşur (Şekil1). Bu sistem, özellikle frontal düzlemde stabilitenin sağlanmasında kritik rol oynar ve yürüyüş, lunge ya da merdiven çıkma gibi tek bacakla gerçekleştirilen hareketlerde pelvofemoral stabiliteden sorumludur.
İpsilateral gluteus medius, tensor fascia latae ve addüktör kas grupları; kontralateral quadratus lumborum ile birlikte çalışarak pelvis ve femurun frontal düzlemde dengeli ve kontrollü bir şekilde hareket etmesini sağlar.
Lateral alt sistemde meydana gelen fonksiyon bozuklukları, günlük hareketler ve egzersiz sırasında kolaylıkla gözlemlenebilir. Bu durum genellikle diz, kalça ve/veya ayakta aşırı pronasyonla kendini gösterir. Örneğin squat veya yürüyüş sırasında dizin içe doğru çökmesi (medial kayma) ya da ayak kavisinin düşmesi, bu sistemdeki yetersizliğe işaret edebilir (2).
DERİN BOYLAMSAL ALT SİSTEM
Derin boylamsal alt sistem erector spinae, thoracolumbar fascia, sacrotuberous ligament ve biceps femoristen oluşur (Şekil 2). Bu alt sistem, yerden yukarıya vücudun stabilitesini sağlayan temel yapılardan biridir. Daha spesifik olarak, ayak ve ayak bileğinden başlayarak gövdeye iletilen kuvvetlerin dikey eksen boyunca aktarılmasını ve bu kuvvetlerin kontrollü biçimde yeniden aşağı yönlendirilmesini sağlar.
Derin boylamsal alt sistemin en önemli görevi, özellikle yürüyüş sırasında ortaya çıkan yer reaksiyon kuvvetlerini etkin bir şekilde kontrol etmektir (2). Bu sayede hareket sırasında hem stabilite korunur hem de kuvvet aktarımı daha verimli hale gelir.
POSTERİOR OBLİK ALT SİSTEM
Posterior oblik alt sistem gluteus maximus, latissimus dorsi ve thoracolumbar fascia yapılarını içerir (Şekil 3). Bu alt sistem, özellikle rotasyonel hareketler sırasında ortaya çıkan transvers düzlem kuvvetlerini dağıtarak derin boylamsal alt sistem ile sinerjik şekilde çalışır.
Gluteus maximus ve latissimus dorsi kasları, sakruma bağlanan thoracolumbar fascia’ya tutunur. Bu kasların lif yönelimleri sakroiliak ekleme (SIJ) dik olacak şekilde düzenlenmiştir. Bu nedenle, kontralateral gluteus maximus ve latissimus dorsi kaslarının kasılması, SIJ üzerinde stabilizasyon sağlayan bir kuvvet oluşturur.
Ayrıca posterior oblik alt sistem, yürüyüş ve koşu sırasında transvers düzlemde oluşan kuvvetleri sagital düzlemde itici güce dönüştürerek hareketin verimliliğini artırır. Golf sopası sallama, beyzbol sopası kullanma veya top atma gibi rotasyonel hareketlerde de kritik bir rol oynar.
Bu alt sistemde yer alan yapılardan herhangi birinde meydana gelen fonksiyon bozukluğu, SIJ instabilitesine ve bel ağrısına yol açabilir. Özellikle gluteus maximus ve/veya latissimus dorsi kaslarındaki zayıflık, hamstring kaslarında artan gerilime neden olarak tekrarlayan hamstring yaralanmalarına zemin hazırlayabilir (2).
ANTERİOR OBLİK ALT SİSTEM
Anterior oblik alt sistem internal oblique, external oblique, adductor complex ve kalça dış rotatörlerinden oluşur (Şekil 4). Posterior oblik alt sistemde olduğu gibi bu sistem de transvers düzlemde çalışır; ancak etkisini vücudun ön kısmı üzerinden gösterir.
Yürüyüş sırasında pelvisin transvers düzlemde rotasyon yapması, bacakların doğal salınım hareketinin oluşması için gereklidir. Bu rotasyon, posterior tarafta posterior oblik alt sistem, anterior tarafta ise anterior oblik alt sistem tarafından desteklenir. Ayrıca bu sistem, gövde ile üst ve alt ekstremiteleri içeren birçok fonksiyonel harekette aktif rol oynar.
Oblik kaslar, adduktör kas gruplarıyla birlikte yalnızca rotasyon ve fleksiyon hareketlerini üretmekle kalmaz; aynı zamanda lumbopelvic-hip kompleksinin stabilizasyonunda da kritik bir görev üstlenir (2). Bu sayede hareket hem daha kontrollü hem de daha verimli hale gelir.
KAS SİNERJİLERİ İÇİN PROGRAM TASARIMI
Kas sinerjileri ve dört temel alt sistem kavrandığında, fitness ve spor performansı programlarında hareket kalıplarını entegre etmenin, kasları izole çalıştırmaya göre çok daha önemli olduğu açıkça görülür.
Çok eklemli ve çok düzlemli egzersizlerin kullanılması, sinir sisteminin kas sinerjilerini doğru şekilde aktive etme kapasitesini geliştirerek koordinasyonu artırır. Bu gelişim, günlük yaşam aktivitelerine ve sportif performansa doğrudan yansır; böylece bireyin hareket kalitesi anlamlı ölçüde iyileşir.
Ele aldığımız bu prensipler doğrultusunda, alt sistem fonksiyonlarını geliştirmeye yönelik bazı egzersizleri inceleyebiliriz. Burada önemli olan nokta, tüm alt sistemlerin fonksiyonel bir bütün olarak birlikte çalıştığını akılda tutmaktır. Bu nedenle birçok egzersiz aynı anda birden fazla alt sistemi aktive eder. Bununla birlikte, bazı egzersizler belirli bir alt sistemi diğerlerine kıyasla daha fazla ön plana çıkarabilir.
LATERAL ALT SİSTEM EGZERSİZLERİ
Daha önce de belirtildiği gibi, lateral alt sistem frontal düzlem stabilitesinde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, bu sistemin kas sinerjilerini etkin şekilde geliştirmek için egzersizlerin tek bacak üzerinde ve ağırlıklı olarak frontal düzlemde uygulanması uygun bir yaklaşımdır.
Örneğin, Frontal Plane Single-leg Balance Reach egzersizi (Şekil 5), lateral alt sistemi hedefleyen etkili bir uygulamadır. Bu egzersiz, pelvisin dengede tutulmasını ve femurun frontal düzlemde aşırı addüksiyona gitmesini önlemek için ilgili kasların aktif olarak çalışmasını gerektirir; böylece lateral alt sistemin kas sinerjileri etkin biçimde devreye girer.
DERİN BOYLAMSAL ALT SİSTEM EGZERSİZLERİ
Derin boylamsal alt sistemin temel görevi, yürüyüş sırasında ortaya çıkan yer reaksiyon kuvvetlerini kontrol etmektir. Dolayısıyla, bu hareket modelini taklit eden egzersizler, söz konusu alt sistemi daha fazla ön plana çıkarır.
The Sagittal Plane Hop with Stabilization egzersizi (Şekil 6), derin boylamsal alt sistemi hedefleyen etkili bir uygulamadır. Bu egzersiz, alt ekstremiteler ile gövde arasındaki kas sinerjilerini ve nöromüsküler koordinasyonu geliştirirken, aynı zamanda bireyin yer reaksiyon kuvvetlerini eksantrik olarak kontrol etme becerisini artırır.
POSTERİOR OBLİK ALT SİSTEM EGZERSİZLERİ
Posterior oblik alt sistem, rotasyonel aktiviteler sırasında oluşan transvers düzlem kuvvetlerini dağıtarak derin boylamsal alt sistem ile sinerjik şekilde çalışır. Bu nedenle, bu alt sistemin kas sinerjilerini etkin şekilde geliştirmek için egzersizlerin transvers düzlemde uygulanması ve özellikle gluteus maximus ile kontralateral latissimus dorsi kaslarını hedeflemesi önemlidir.
One–arm Single-leg Cobra egzersizi (Şekil 7), posterior oblik alt sistemi hedefleyen etkili bir uygulamadır. Bu egzersiz, gövdede transvers düzlem hareketi oluştururken aynı anda gluteus maximus ve kontralateral latissimus dorsi kaslarının birlikte aktive edilmesini sağlar.
ANTERİOR OBLİK ALT SİSTEM EGZERSİZLERİ
Anterior oblik alt sistem, posterior oblik alt sisteme benzer şekilde transvers düzlemde çalışır; ancak bu aktivite vücudun ön kısmı üzerinden gerçekleşir. Bu nedenle, bu alt sistemi hedefleyen egzersizlerin gövdede transvers düzlem hareketleri içermesi ve addüktörler ile kalça dış rotatörlerinin aktivasyonunu sağlaması gerekir.
Single-leg Cable Chop egzersizi (Şekil 8), anterior oblik alt sistemi geliştirmeye yönelik etkili bir uygulamadır. Bu egzersiz, gövdede transvers düzlem hareketi oluştururken aynı anda kalça dış rotatörleri (gluteus maximus ve gluteus medius) ile addüktor kas gruplarının birlikte aktive edilmesini sağlar.
PROGRAMLAR
Belirli alt sistemleri hedefleyen egzersiz türleri hakkında temel bir anlayış kazandıktan sonra, artık izole kaslara odaklanmak yerine dört ana alt sistemi hedefleyen hareket kalıpları üzerinden egzersiz programları tasarlamaya başlayabiliriz.
Bu yaklaşım, yalnızca kuvvet-çiftleri arasındaki optimal ilişkiyi ve eklem hareketini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda egzersizler circuit (devre) formatında uygulandığında yüksek düzeyde kalori harcamasına da katkı sağlayabilir.
REFERANSLAR
- Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthop Scand Suppl. 1989;230:1-54.
- Clark MA. Lucett SC. Sutton, BG. NASM Essentials of Corrective Exercise Training 1st Edition Revised. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning; 2014.
BRIAN SUTTON
MA, MS, CSCS, NASM-CPT, CNC, CES, PES. Brian Sutton, sağlık ve fitness sektöründe 20 yıllık deneyime sahip bir uzmandır. Personal trainer, yazar ve içerik yöneticisi olarak çalışmıştır. San Francisco Üniversitesi’nden Spor Yönetimi alanında yüksek lisans (MA) ve Pennsylvania California Üniversitesi’nden Egzersiz Bilimi alanında yüksek lisans (MS) derecelerine sahiptir. Ayrıca NASM (National Academy of Sports Medicine) ve NSCA (National Strength and Conditioning Association) kurumlarından çeşitli sertifikalar almıştır. 2010–2018 yılları arasında Pennsylvania California Üniversitesi’nde düzeltici egzersiz, performans geliştirme ve sağlık-fitness konularında lisansüstü dersler vermiştir. Hâlâ NASM bünyesinde İçerik ve Prodüksiyon Müdürü olarak görev yapmaktadır.
Kaynak: https://blog.nasm.org/ces/practical-approach-training-muscle-synergies
