Kinsey Mahaffey | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
İster profesyonel bir koşucu olun, ister yalnızca keyif ve egzersiz amacıyla koşuyor olun, antrenman planınız büyük olasılıkla tek bir aktiviteye odaklanıyordur: koşmak. Peki ya size, antrenman rutininize kuvvet antrenmanı eklemenin koşu tekniğinizi geliştirebileceğini, sakatlık riskinizi azaltabileceğini ve koşu hızınızı artırabileceğini söyleseydim?
Harika bir haberim var: Kuvvet antrenmanı bunların hepsini sağlayabilir ve mevcut antrenman planınıza entegre edilmesi de oldukça kolaydır.
KUVVET ANTRENMANININ FAYDALARI
Kuvvet antrenmanı (veya direnç antrenmanı), yalnızca vücut geliştiriciler veya fitness salonu müdavimleri için değildir. Kan şekeri düzeyini iyileştirme, kan basıncını düşürme, kemikleri güçlendirme ve kronik hastalık riskini azaltma gibi birçok sağlık fayda sağlar (Winett & Carpinelli, 2002). Koşuya özel olarak bakıldığında ise, kuvvet antrenmanının şu önemli faydaları bulunmaktadır:
* Düşme riskini azaltır. İyi yapılandırılmış bir kuvvet antrenmanı programı, koordinasyon ve dengeyi geliştiren egzersizleri içerir. Bu da hem koşu sırasında hem de günlük yaşamda düşmeleri önlemeye yardımcı olur.
* Vücut kompozisyonunu iyileştirir. Kuvvet antrenmanı, yağsız kas kütlesinin artışını teşvik eder, bu da dinlenme halindeki metabolizma hızınızı artırır. Sonuç olarak gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız; bu da yağ kaybını destekler ve sizi daha fit ve çevik bir koşucu yapar.
* Genel hareket kabiliyetini geliştirir. Esneklik antrenmanlarıyla birlikte uygulandığında, kuvvet antrenmanı zayıf çalışan kasları güçlendirerek hareket kalitesini artırır. Koşucular için bu oldukça kritiktir çünkü hatalı hareket kalıplarına bağlı sakatlıkları önler ve tüm kasların doğru zamanda maksimum kapasiteyle çalışmasına imkân tanıyarak koşu süresini iyileştirir. Bu alanda uzmanlaşmak isteyen spor profesyonelleri için NASM Düzeltici Egzersiz Uzmanlığı mükemmel bir kaynaktır.
* Eklem stabilitesini artırır. Eklem çevresindeki kasları güçlendirmek, eklemlerin daha dengeli, güçlü ve hizalı kalmasına yardımcı olur. Bu da genel hareket verimini artırır.
* Kas gücünü, dayanıklılığını ve patlayıcı kuvveti artırır. Bu üç unsur, koşu performansı açısından kritik öneme sahiptir ve kuvvet antrenmanı bu özellikleri geliştirmede büyük rol oynar.
* Yaralanma riskini azaltır. Koşuya bağlı yaralanmaların yaklaşık %80’i aşırı kullanım kaynaklıdır (van der Warp vd., 2015). Yeni hareket kalıplarını içeren ve kas dengesizliklerini düzelten kuvvet antrenmanları ile yaralanma riski büyük ölçüde azaltılabilir.
KUVVET ANTRENMANI RUTİNİNE NASIL DAHİL EDİLİR? (ÜST & ALT VÜCUT)
ABD’nin güncel fiziksel aktivite rehberine göre, haftada en az 2 gün tüm vücut kaslarını çalıştıran kuvvet antrenmanları yapılması önerilmektedir. Ayrıca araştırmalar, haftada yalnızca iki adet 15–20 dakikalık kuvvet antrenmanı seansının bile bu faydaları sağlamak için yeterli olabileceğini göstermektedir.
Mevcut antrenman planınıza kuvvet antrenmanı eklemek karmaşıklık yaratma ancak iyi düşünülmüş bir plan gerektirir. Bu noktada, NASM OPT™ Modeli, hedeflerinize güvenli ve verimli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak yapılandırılmış bir kuvvet antrenmanı programı oluşturmayı kolaylaştırır.
En iyi sonuçlar için koşuculara önerilen aşamalı ilerleme şu şekildedir: Faz 1: Stabilizasyon Dayanıklılığı (4–6 hafta). Faz 2: Kuvvette Devamlılık (4–6 hafta). Faz 5: Güç (2–4 hafta). Bu ilerleme modeli, kas dengesizliklerini düzeltmenize, genel hareket kalitenizi artırmanıza ve kas gücü ile patlayıcı kuvvetinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Ne Zaman Kuvvet Antrenmanı Yapmalısınız? Zamanlamanızı planlarken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç önemli faktör vardır: Bir etkinliğe hazırlanıyorsanız: Eğer önünüzde bir yarış ya da organizasyon varsa, etkinliğe yaklaştıkça kuvvet antrenmanınızın yoğunluğu azaltılmalıdır. Bu, performans düşüklüğü ve yaralanma riskini önlemeye yardımcı olur.
Haftanın Hangi Günleri? Hedef, haftada en az iki kez 15–20 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmaktır. Mevcut koşu programınızı gözden geçirin. Eğer yarı maraton ya da tam maraton gibi uzun mesafe bir yarışa hazırlanıyorsanız, uzun koşulardan sonra tam dinlenme günleri bırakmanız en iyisidir. Kuvvet antrenmanı, daha kısa bir koşunun yapıldığı günle birleştirilebilir, ancak bu durumda antrenman düşük yoğunlukta tutulmalı ve kasları tamamen yormamaya özen gösterilmelidir.
Toparlanma Süresini Göz Önünde Bulundurun. Genel olarak, kuvvet antrenmanı sonrası vücudunuzun toparlanma durumuna dikkat edin.Aşırı yorgunluk ya da yoğun kas ağrısı hissettiğinizde, ya antrenman yoğunluğunu azaltın ya da dinlenme sürenizi artırın.
Aşırı zorlamak, koşu performansınızı olumsuz etkileyebilir.
Hangi Hareketler Çalışılmalı? Temel insan hareket kalıpları. Haftalık programınızda şu hareket kalıplarına yer vermelisiniz: İtme, çekme, çömelme (squat), hamle (lunge), menteşe (hinge) ve rotasyon (dönüş). Ayrıca, koşudan farklı hareket düzlemlerini çalıştırmak için yan adım (örneğin: side lunge) gibi egzersizleri de dahil edin. Bu sayede daha çok yönlü bir antrenman programı oluşturur, hem koşu performansınızı artırır hem de yaralanma riskini azaltırsınız.
Tüm Vücut Antrenmanları. Kuvvet antrenmanlarını programlamanın en verimli yollarından biri, haftada 2 tam vücut antrenmanı yapmaktır. Dairesel (circuit) antrenmanlar, egzersizler arasında az ya da hiç dinlenmeden geçiş yapıldığından zaman açısından oldukça verimlidir.
Üst/Alt Vücut Olarak Bölümleme. Bir diğer seçenek de bir gün üst vücut, diğer gün alt vücut çalışmaktır. Örneğin, uzun koşunuzdan bir veya iki gün sonra üst vücut antrenmanı, iki gün sonra da alt vücut antrenmanı yaparak bacaklara toparlanma süresi tanıyabilirsiniz.
Koşuda olduğu gibi, zamanla vücudunuz uyum sağladıkça mesafenizi kademeli olarak artırırsınız. Kuvvet antrenmanı da aynı mantıkla ilerler. Faz 1’den başlayarak yapılandırılmış bir şekilde ilerlemek, sakatlık riskinizi azaltır ve kuvvet antrenmanının sağladığı tüm faydaları deneyimlemenizi sağlar.
KUVVET ANTRENMANI BENİ HANTALLAŞTIRIR VE YAVAŞLATIR MI?
Pek çok koşucunun aklında şu soru vardır: Kuvvet antrenmanı beni yavaşlatır mı? Kas kütlem aşırı artar mı? İyi haber şu ki, ağırlık kaldırmak kas kütlesini mutlaka aşırı artırmak zorunda değildir. Koşucular, yukarıda belirtilen öneriler doğrultusunda haftada birkaç gün direnç antrenmanı yaptıklarında, bu durumun aşırı kas kütlesi oluşturması olası değildir. Aksine, tutarlı bir direnç antrenmanı programı, sizi daha fit, daha atletik ve hatta daha hızlı bir koşucu haline getirebilir — tam anlamıyla kazan-kazan!
ÖZET
Kuvvet antrenmanı, koşucular için önemli bir antrenman bileşenidir. Genel sağlık faydalarının yanı sıra; koşu süresini iyileştirebilir, sakatlık riskini azaltabilir ve koşu tekniğinizi geliştirebilir. Henüz kuvvet antrenmanını programınıza dahil etmediyseniz, bu yıl koşu performansınızı bir üst seviyeye taşımak için hareket repertuarınıza eklemeyi düşünebilirsiniz.
Referanslar
van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PloS one, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937
Winett, R. A. & Carpinelli,R.N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, 33(5), 503-513. https://doi.org/10.1006/pmed.2001.0909.
KINSEY MAHAFFEY
MPH, Houston merkezli bir fitness instructor, personal trainer ve sağlık koçudur. Division I’da voleybol oynarken hayatını fitness’a adamaya karar vermiştir. İnsanların sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmelerine yardımcı olma gibi bir tutkusu var ve onunla aynı vizyonu paylaşan fitness profesyonellerine eğitim vermekten keyif alıyor. NASM’de Master Instructor ve Master Trainer.
Kaynak: https://blog.nasm.org/why-should-runners-add-strength-training
