GEOFF LECOVIN | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption ifadesinin kısaltmasıdır. Türkçede “egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi” anlamına gelir. Pek çok kişi buna “afterburn” yani “yakım sonrası etkisi” der. EPOC’un ne işe yaradığını daha iyi anlamak için önce enerji sistemlerinin temellerini gözden geçirelim.
Not: Personal trainer olarak kariyer yapmak istiyorsanız, EPOC kavramını iyi bilmeniz önemlidir.
ENERJİ SİSTEMLERİNİN TEMELLERİ
Üç ana enerji sistemi vardır:
1. Fosfajen (ATP-PC) sistemi
2. Glikolitik sistem
3. Oksidatif sistem
Tüm enerji sistemleri fiziksel aktivite sırasında devrededir; ancak katkı oranları, hareketin süresine ve şiddetine göre değişir.
FOSFAJEN (ATP-PC) SİSTEMİ
Fosfajen (ATP-PC) sistemi, 10–30 saniye süren yüksek şiddetli aktiviteler (ör. sıçrama, sprint, pliometrik egzersizler) sırasında ATP üretimini sağlar.
GLİKOLİTİK SİSTEM
Glikolitik sistem, 30 saniye ile 3 dakika süren aktivitelerde karbonhidratları kullanarak ATP üretir (ör. boks raundları).
Hem fosfajen hem de glikolitik sistemler hücre sitozolünde gerçekleşir ve anaerobiktir. Glikolizin son ürünü pirüvik asittir. Oksijen mevcutsa (aerobik solunum), pirüvat mitokondriye girer ve oksidatif metabolizmaya katılır.
Oksijen yoksa laktik asit fermantasyonu gerçekleşir. Kas hücrelerinde üretilen laktik asit kan yoluyla karaciğere taşınır ve burada tekrar pirüvata dönüştürülür.
OKSİDATİF SİSTEM
Oksidatif sistem aerobiktir. Mitokondride gerçekleşir ve enerji üretimine yardımcı olmak için oksijen kullanır. Glikolitik sistem enerji üretimi için karbonhidratları kullanırken, oksidatif sistem yağ ve proteini kullanır. Bu sistem, uzun mesafe koşusu gibi düşük ila orta şiddetteki aktiviteler sırasında devreye girer. (Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A., 2010)
Fosfajen (ATP-PC) ve glikolitik yollar aracılığıyla, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) EPOC’u uyarır.
EPOC NEDİR?
EPOC, egzersiz sonrası vücudun oksijen tüketiminin ve metabolizmanın artması (Dinlenik Enerji Harcaması – Resting Energy Expenditure) durumudur. Bu süreç, vücudun iyileşme, onarım ve egzersiz öncesi duruma dönme aşamalarında gerçekleşir ve bazı kaynaklara göre 24 saate kadar sürebilir.
EPOC’un düzeyi ve süresi, antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır; örneğin ATP’nin anaerobik yollardan üretildiği Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlar (HIIT) bu etkiyi artırır.
EPOC kavramı, prensip olarak METs (Metabolik Eşdeğerler) ile benzerdir.
EPOC’UN FİZYOLOJİK SONUÇLARI
1. Laktatın glikojene yeniden sentezi.
2. Kaslardaki miyoglobinin ve kandaki hemoglobinin yeniden oksijenlenmesi.
3. Solunum artışı.
4. Kalp atım hızında artış.
5. Nörotransmiterler ve katekolaminlerde artış (adrenalin ve noradrenalin).
6. Hormonlarda artış (kortizol, insülin, ACTH, tiroid, büyüme hormonu).
7. Çekirdek vücut ısısında artış.
(Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A., 2006; Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., 2012)
EPOC NASIL ÖLÇÜLÜR?
Dolaylı kalorimetri, Enerji Harcamasının (EE) duyarlı, doğru ve invaziv olmayan bir ölçüm yöntemidir. Bu yöntem, vücut tarafından kullanılan oksijen miktarının (VO₂) ve salınan karbondioksit miktarının (VCO₂) ölçülmesiyle hesaplanır. Üretilen CO₂ miktarının tüketilen O₂ miktarına oranına Solunum Değişim Oranı (RER – Respiratory Exchange Ratio) denir ve bu oran gaz değişimi yoluyla ölçülür. RER, vücutta hangi yakıtın (yağ mı karbonhidrat mı) enerji üretimi için kullanıldığını gösteren yararlı bir göstergedir.
Karbonhidrat metabolizması sırasında, tüketilen oksijen miktarına eşit miktarda karbondioksit üretilir (RER = 1.0). Yağ metabolizması sırasında ise, tüketilen oksijene oranla daha az karbondioksit üretilir. Enerji sistemleriyle ilgili yukarıdaki incelemeden hatırlanacağı üzere, yüksek şiddetli egzersizlerde ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Dolayısıyla, daha yüksek bir RER değeri, egzersiz yoğunluğunun ve EPOC’un (egzersiz sonrası oksijen tüketimi fazı) arttığını gösterir.
Kalorimetreler —örneğin çok bileşenli metabolik analiz sistemleri— RER’i ve EPOC düzeyini ölçmek için kullanılabilir. Bu sistemler, başlık/ağızlık, gaz analizörleri ve karışım odaları gibi bileşenleri içerir. Bu cihazlar, kişinin dakikalık solunum hacmini nefes nefese ölçerken, aynı anda bir gaz örneğini analizöre iletir ve VO₂ ile VCO₂ değerlerini ölçerek bunları enerji harcamasına dönüştürür.
(Gupta, R. D. vd., 2017)
Uygulama açısından bakıldığında, çoğu insanın kalorimetre cihazlarına erişimi olmadığından, EPOC yanıtı oluşturacak kadar yoğun bir aktivite yapılıp yapılmadığını belirlemede, yukarıda açıklanan algılanan efor düzeyi (RPE) ve egzersiz parametrelerini kullanmak çok daha pratik bir yöntemdir.
EPOC’UN PRATİK UYGULAMASI
EPOC etkisinden faydalanmak için HIIT, egzersiz programına farklı şekillerde dahil edilebilir. Öncelikle keyif aldığınız bir egzersizi seçin (ör. koşu, bisiklet, ip atlama, direnç antrenmanı).
15–20 dakikalık bir ısınma (ör. foam rolling, dinamik esneme, core aktivasyonu, düşük tempolu aerobik aktivite) sonrası şu örneklerden birini uygulayabilirsiniz:
• Sabit bisiklet: 30 saniye maksimum hızda pedal çevirin, ardından 1–2 dakika yavaş tempoda toparlanın. 15–30 dakika tekrarlayın.
• Sprint: 20–30 saniye maksimum hızda koşun, ardından 1–2 dakika yavaş tempoda yürüyün veya jog yapın. 10–20 dakika tekrarlayın.
• İp atlama: 30 saniye maksimum hızda, ardından 1–2 dakika yürüyüş. 10–20 dakika tekrarlayın.
• Tabata tipi vücut ağırlığı antrenmanı: Barfiks, şınav, squat. Her biri için 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme. 3–4 set.
• Direnç antrenmanı: Bileşik, çok eklemli egzersizlerden oluşan kuvvet antrenmanı veya üst ve alt vücut hareketleri arasında geçiş yapılan direnç antrenmanı devreleri, çalışma aralıklarında anaerobik sistem üzerinde daha yüksek bir talep oluşturur. Buna karşılık, dinlenme aralıkları ve egzersiz sonrası toparlanma süreci boyunca ATP’nin yeniden sentezlenmesi için aerobik sistem üzerindeki talep artar. Daha kısa dinlenme aralıkları, egzersiz sırasında anaerobik enerji yolları üzerindeki yükü artırır ve bunun sonucunda, egzersiz sonrası toparlanma döneminde daha yüksek bir EPOC etkisi (egzersiz sonrası oksijen tüketimi) ortaya çıkar.
Yukarıda açıklandığı şekilde tempo (çalışma/dinlenme aralıkları) ve yoğunluğun doğru biçimde ayarlanması, EPOC adaptasyonlarını uyarabilmek için temel unsurdur.
HIIT VE EPOC’UN FAYDALARI
1. Zaman açısından verimlidir: HIIT, diğer egzersiz türlerine kıyasla %25–30 daha fazla kalori yakabilir. (Falcone PH vd., 2015)
2. Metabolizma artışı: HIIT sonrası metabolizma saatler boyunca yüksek kalabilir. (Wingfield HL vd., 2015)
3. Yağ kaybına katkı sağlar: Süre kısa olsa bile vücut yağ oranını azaltabilir. (Sijie T, Hainai Y, Fengying Y, Jianxiong W., 2012)
4. Kas gelişimi: Kullanılan kas gruplarında hipertrofi (kas artışı) görülebilir. (Osawa Y vd., 2014)
5. Oksijen tüketimini artırır: 8 haftalık HIIT, oksijen kullanımını yaklaşık %25 artırabilir. (Skutnik BC vd., 2016)
6. Kalp atım hızı ve kan basıncını düşürür: Kardiyometabolik faktörlerde iyileşme sağlar. (Batacan, R. B., vd., 2017)
7. Kan şekeri kontrolü: Tip 2 diyabet riski olan bireylerde metabolik sağlığı destekler. (Jelleyman C vd., 2015)
HIIT VE STEADY-STATE KARŞILAŞTIRMASI
HIIT, maksimum kalp atım hızının %80–95’inde çalışmayı içerir. Çalışma setleri, kalp atım hızının RPE 2–3 seviyelerine düşmesine izin verilen toparlanma aralarıyla dönüşümlüdür. Toplam süre 20–60 dakika olabilir.
HIIT’in Artıları ve Eksileri
Artılar:
• Performans artışı.
• İnsülin duyarlılığında iyileşme.
• Daha fazla kalori yakımı (afterburn etkisi).
• Karın bölgesindeki yağlanmada azalma.
• Kardiyometabolik göstergelerde iyileşme.
• Daha kısa süreli antrenmanlar.
Eksiler:
• Konforsuz olabilir.
• Yeni başlayanlar için uygun değildir.
• Sakatlık riski.
• Sinir sistemi üzerindeki artan stres ve yetersiz dinlenme ile toparlanma nedeniyle tükenmişlik (burnout) veya aşırı antrenman (overtraining) riski artar. Bu durumu izlemek için kalp atım hızı değişkenliğini (HRV) kullanmak, antrenman stresini etkili bir şekilde takip etmenin yararlı bir yolu olabilir. (Villegas, J. G., 2020)
SABİT TEMPO KARDİYO (STEADY-STATE CARDIO)
Orta yoğunlukta, sabit hızda yapılan kardiyo türüdür. Genel olarak tüm antrenman boyunca sabit tempoda (RPE 4–5) sürdürülür.
Artılar:
• Kardiyorespiratuvar sisteme daha az stres.
• Dayanıklılık artışı.
• Genel sağlıkta iyileşme.
• Hızlı toparlanma.
• Yağı yakıt olarak kullanma yeteneğinde gelişim.
• Yavaş kas liflerinin gelişimi.
• Daha keyifli olabilir.
Eksiler:
• Zaman alıcıdır.
• Aşırı kullanım kaynaklı sakatlık riski.
• Tekdüze (sıkıcı) olabilir.
• Kilo kaybında plato etkisi yaratabilir.
(O’Keefe, J. H., O’Keefe, E. L., & Lavie, C. J., 2018)
AŞAMALI ANTRENMAN MODELİ
NASM OPT modeli, üç ana yapı taşından oluşur: Stabilizasyon, Kuvvet ve Güç. Bu model; core, denge, reaktif, kardiyorespiratuvar, SAQ ve direnç antrenmanlarını entegre eder.
HIIT’in programa dahil edilmesi kademeli (periyodik) şekilde olmalıdır. Yani önce dayanıklılık temeli (stabilizasyon) oluşturulmalı, ardından yoğunluk kademeli olarak artırılmalıdır. Kardiyorespiratuar bakış açısıyla bu Aşamalı Antreman olarak bilinir.
1. Aşama
● Maksimum kalp atım hızının (HRmax) %65–75’i veya 2–4 RPE (algılanan efor düzeyi).
● Yavaş başlayın ve kesintisiz olarak 30–60 dakikaya kadar kademeli biçimde ilerleyin.
● Aşama I yoğunluğu en az haftada 2–3 kez, 30 dakika boyunca sürdürebiliyorsanız, Aşama II’ye geçin.
2. Aşama
● Maksimum kalp atım hızının (HRmax) %65–85’i veya 4–6 RPE.
● İnterval (aralıklı) antrenman: çalışma-dinlenme oranı 1:3 olacak şekilde başlanır, daha sonra 1:2 ve nihayetinde 1:1 oranına ilerlenir.
3. Aşama
● Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) — kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz bölümleri (örneğin sprint koşuları) ile aktif toparlanma dönemlerinin (örneğin hafif tempo koşu) dönüşümlü olarak yapılması.
● Aralıklar, maksimum kalp atım hızının (HRmax) %65–95’i veya 7–9 RPE aralığında uygulanır.
Aşama III’e geçiş süresi değişkenlik gösterir. Bu ilerleme 2–3 ay veya daha uzun sürebilir ve mutlaka kademeli yüklenme (progressive overload) ilkesine dayanmalıdır.
MAKSİMUM KALP ATIM HIZI (HRmax) NASIL HESAPLANIR
HRmax, maksimum kalp atım hızınızı tahmin etmenin basit bir yoludur. Bunun için yaşınızı 220’den çıkarın. Elde ettiğiniz sonucu kullanarak, ilgili yüzdeye göre hedef kalp atım aralığınızı hesaplayabilirsiniz.
Örnek:
55 yaşındaki bir kişi için hesaplama şu şekildedir:
220 − 55 = 165 (HRmax)
Bir HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) çalışması için:
• Çalışma yoğunluğu: 0.95 × 165 = 157 atım/dk
• Aktif toparlanma: 0.65 × 165 = 107 atım/dk
ALGILANAN EFOR DÜZEYİ ÖLÇEĞİ (RPE – 10 PUANLIK ÖLÇEK)
0 – Hiç efor yok / dinlenme halinde
1 – Çok hafif
2 – %50 efor; oldukça hafif, yavaş tempolu yürüyüş.
3 – %60 efor; hafif ama hâlâ rahat.
4 – %65 efor; orta düzeyde, sabit tempo. Rahatça konuşmaya devam edilebilir.
5 – %70 efor; biraz zorlayıcı ama hâlâ rahatça sürekli konuşulabilir.
6 – %75 efor; yoğun ama sürdürülebilir. Konuşmak mümkündür ancak yalnızca kısa cümlelerle.
7 – %80 efor; zor – artık kısa cümlelerle konuşmak güçleşir.
8 – %85 efor; çok zor. Egzersiz gittikçe güçleşir, yalnızca kısa cümleler veya kelimelerle konuşulabilir.
9 – %90–95 efor; çok, çok zor – nefesler arasında yalnızca birkaç kelime söylenebilir.
10 – %95–100 efor; maksimum çaba – son derece zorlayıcı, konuşmak imkansız.
EPOC VE KİLO KAYBI – SİHİRLİ BİR FORMÜL DEĞİL
EPOC’un kilo kaybı üzerindeki etkisine dair bazı iddialar bulunsa da, kilo kaybına ilişkin araştırmalar hâlâ bunun temelinde bir enerji dengesi meselesi olduğunu göstermektedir. Yani, enerji alımı (EI), enerji harcamasını (EE) aştığında kilo artışı meydana gelir. Bu nedenle, odak noktasının yalnızca EPOC değil, egzersiz ve egzersiz dışı fiziksel aktivitelerden (NEAT) kaynaklanan enerji harcamasının artırılması ve kalori kısıtlamasının bir arada uygulanması olması gerekir.
Direnç antrenmanı ile HIIT’in birleşimi, kilo kaybı açısından sabit tempolu kardiyoya kıyasla daha avantajlı olabilir; çünkü bu kombinasyon, yağsız kas kütlesinin korunmasına ve artmasına yardımcı olur — bu da sağlıklı bir metabolizmanın sürdürülmesinde önemli bir faktördür.
(Arney, B. E., Foster, C., & Porcari, J., 2019)
SONUÇ
Egzersiz adaptasyonları, uygulanan talebe özgüdür (SAID İlkesi – Specific Adaptations to Imposed Demands). HIIT ve beraberinde gelen EPOC, bütünsel bir egzersiz programının parçası olabilir. Ancak kişisel hedefler, toparlanma kapasitesi ve yaralanma riski göz önünde bulundurulmalıdır.
Eğer zaman açısından verimli, metabolizmayı hızlandıran, kas kütlesini artıran, oksijen tüketimini geliştiren, kalp atım hızını ve kan basıncını düşüren ve metabolik sağlığı iyileştiren bir yöntem arıyorsanız: HIIT yapın, yani “Yak, bebek, yak!”
REFERANSLAR
Arney, B. E., Foster, C., & Porcari, J. (2019). EPOC: IS IT REAL? DOES IT MATTER?. ACSM’s Health & Fitness Journal, 23(4), 9-13.
Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. Journal of nutrition and metabolism, 2010, 905612. https://doi.org/10.1155/2010/905612
Baechle, Thomas R., and Roger W. Earle, eds. Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics, 2008.
Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. (2008). NASM essentials of personal fitness training. Lippincott Williams & Wilkins.
Falcone PH, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000661. PMID: 25162652.
Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A. (2006). Effects of excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate in energetic cost. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12(6), 393-8.
Gupta, R. D., Ramachandran, R., Venkatesan, P., Anoop, S., Joseph, M., & Thomas, N. (2017). Indirect Calorimetry: From Bench to Bedside. Indian journal of endocrinology and metabolism, 21(4), 594–599. https://doi.org/10.4103/ijem.IJEM_484_16
Jelleyman C, Yates T, O’Donovan G, Gray LJ, King JA, Khunti K, Davies MJ. The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Obes Rev. 2015 Nov;16(11):942-61. DOI: 10.1111/obr.12317. PMID: 26481101.
O’Keefe, J. H., O’Keefe, E. L., & Lavie, C. J. (2018). The Goldilocks Zone for Exercise: Not Too Little, Not Too Much. Missouri medicine, 115(2), 98–105.
Osawa Y, Azuma K, Tabata S, Katsukawa F, Ishida H, Oguma Y, Kawai T, Itoh H, Okuda S, Matsumoto H. Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study. Open Access J Sports Med. 2014 Nov 4;5:257-65. DOI: 10.2147/OAJSM.S68932. PMID: 25395872; PMCID: PMC4226445.
Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G. et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med 10, 237 (2012). https://doi.org/10.1186/1479-5876-10-237
Sijie T, Hainan Y, Fengying Y, Jianxiong W. High intensity interval exercise training in overweight young women. J Sports Med Phys Fitness. 2012 Jun;52(3):255-62. PMID: 22648463.
Skutnik BC, Smith JR, Johnson AM, Kurti SP, Harms CA. The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study. Phys Sportsmed. 2016;44(2):177-83. DOI: 10.1080/00913847.2016.1159501. Epub 2016 Mar 17. PMID: 26918846.
Villegas, J. G. (2020). Use of heart rate variability in biomedical training control. J Cardiovasc Med Cardiol, 7(3), 208-212.
Wingfield HL, Smith-Ryan AE, Melvin MN, Roelofs EJ, Trexler ET, Hackney AC, Weaver MA, Ryan ED. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports Med Open. 2015 Dec;1(1):11. DOI: 10.1186/s40798-015-0010-3. Epub 2015 Jun 5. PMID: 27747847.
GEOFF LECOVIN
Dr. Lecovin, kayropraktik uzmanı, naturopatik hekim ve akupunktur uzmanıdır. 1990 yılında Los Angeles Kayropraktik Koleji’nden Biyoloji alanında Lisans ve Kayropraktik Doktoru unvanıyla mezun olmuştur. 1992 yılında Bridgeport Üniversitesi’nden Beslenme alanında Yüksek Lisans derecesi almış, ardından 1994 yılında Bastyr Üniversitesi’nde Naturopatik Tıp Doktorluğu ve Akupunktur alanında Yüksek Lisans programlarını tamamlamıştır. Dr. Lecovin, 2015 yılında Pennsylvania California Üniversitesi’nden Egzersiz Bilimi alanında bir başka Yüksek Lisans derecesi almıştır. Ayrıca, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (CSCS), Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (CISSN), Performans Beslenmesi Enstitüsü (ISSN ve Performance Nutrition Diplomaları), Uluslararası Olimpiyat Komitesi (Spor Beslenmesi Diploması), Precision Nutrition (Beslenme Koçu) ve Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’nden (NASM – CPT, CES, PES, Beslenme Koçu) egzersiz ve beslenme alanlarında ek sertifikasyonlara sahiptir. Aynı zamanda NASM’de master instructor olarak görev yapmaktadır.
Kaynak: https://blog.nasm.org/excess-post-exercise-oxygen-consumption
