KYLE STULL | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
El bileği yaralanmaları oldukça yaygındır; özellikle buz ve kar sporlarında, ayrıca son yıllarda popülerliği artan paten ve kaykay gibi tekerlekli aktivitelerde sıkça görülmektedir. Üst ekstremite yaralanmaları arasında el bileği, en sık etkilenen ikinci bölgedir. Bu yaralanmaların büyük bir kısmı, düşme anında kişinin refleks olarak kolunu uzatıp yere açık el ile temas etmesi sonucu oluşur. Ancak günümüzde sadece travmaya bağlı yaralanmalar değil, tekrarlayan kullanım ve yüklenmeye bağlı gelişen el bileği problemleri de giderek artmaktadır. Özellikle masa başı çalışma, telefon kullanımı ve spor sırasında tekrarlanan hareketler bu durumu tetikleyebilir. Bu aşırı kullanım kaynaklı sorunların en bilinenlerinden biri Karpal Tünel Sendromu (CTS)’dur. Bu tablo, bilekten geçen sinirlerin sıkışması sonucu ortaya çıkar ve zamanla ağrı, uyuşma ve güç kaybına yol açabilir.
Modern toplumda en sık görülen sinir sıkışması tablolarından biri olan Karpal Tünel Sendromu (CTS), median sinirin el bileğinde yer alan transvers karpal ligamentin altından geçerken kompresyona uğraması sonucu ortaya çıkar. Bu durum çoğunlukla tekrarlı hareketlerin uzun süre devam etmesine bağlı gelişir. Ergonomik olmayan klavye kullanımı sırasında görülen aşırı el bileği hiperekstansiyonu, CTS’nin başlıca nedenlerinden biridir. Bu pozisyonda el bileği açısı daralır, karpal tünel içindeki hacim azalır ve median sinir üzerine binen basınç artar. Ayrıca klavye kullanımı gibi parmak hareketlerinin sürekli tekrarlanması, tendonların hiperekstansiyondaki el bileği içinde ileri-geri kaymasına neden olarak mevcut durumu daha da kötüleştirir.
CTS’nin en sık bildirilen semptomları, etkilenen elde ilk iki-üç parmakta (başparmak, işaret ve orta parmak) uyuşma ve karıncalanma ile birlikte, ön kolda hissedilen ağrı ve zaman zaman omuza doğru yayılan rahatsızlıktır. Tanının kesin olarak konulması için bir hekime başvurulması gerekir; ancak CTS’den şüpheleniyorsanız dikkat edebileceğiniz bazı belirtiler de vardır:
• El bileği hareket açıklığında azalma: Normal el bileği hareketi yaklaşık olarak şunları içermelidir:
- 80° fleksiyon
- 80° ekstansiyon
• Phalen Testi: Kolunuzu öne doğru uzatın ve el bileğinizi mümkün olduğunca fleksiyona getirin. 60 saniye içinde ağrı, uyuşma veya karıncalanma oluşması CTS açısından pozitif bulgu olarak değerlendirilir.
• Omuz hareket açıklığı: Özellikle yukarıdaki iki test normal ise, el bileğinde hissedilen ağrı, uyuşma ve karıncalanma belirtileri omuz çevresinde veya brakiyal pleksus düzeyinde oluşan bir basıya bağlı olabilir.
Kas-iskelet sisteminden kaynaklı pek çok durumda olduğu gibi, Karpal Tünel Sendromu’nda da konservatif (cerrahi dışı) yaklaşımın temelini germe ve egzersiz uygulamaları oluşturur. Bu sürece, el ve el bileği pozisyonlarının ergonomik olarak optimize edilmesi gibi çevresel düzenlemeler de eşlik eder. Klinik pratikte, birçok hekim el bileğinin nötr pozisyonda korunmasını sağlamak amacıyla, özellikle gece kullanımı öncelikli olmak üzere gün içinde aralıklı şekilde takılan bir atel (splint) önerir. Bu atelin genellikle yaklaşık bir ay süreyle kullanılması yaygın olup, özellikle hafif düzeydeki CTS vakalarında etkili sonuçlar sağlar.
Değerlendirme süreci, CTS için uygulanacak egzersiz programının temelini oluşturmalıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, el bileği yeterli hareket açıklığına sahip olmasına rağmen omuz bölgesinde kısıtlılık söz konusuysa, düzeltici egzersiz yaklaşımı öncelikle omuza odaklanmalıdır. Buna karşılık, el bileği fleksiyon ve/veya ekstansiyon değerlendirmelerinde hareket kısıtlılığı tespit edilirse, egzersiz programı doğrudan el bileğine yönelik planlanmalıdır. CTS vakalarında hem fleksiyon hem de ekstansiyon kısıtlılıkları sık görülmekle birlikte, özellikle kronik el bileği hiperekstansiyonu, çoğu zaman fleksiyon hareketinin optimal düzeyin altında kalmasına neden olur. Bu doğrultuda düzeltici egzersizlerin temel hedefleri; el bileği ekstansör kaslarının uzunluğunu artırmak, aynı zamanda fleksör kasların stabilitesini ve kuvvetini geliştirmek olmalıdır.
1. İnhibit: El bileğinden dirseğe kadar SMR uygulanır.
2. Uzatma: El bileği fleksiyon germe egzersizi.
3. Aktive etme: El bileği fleksiyonu.
4. Entegre etme: Cable row ve cablo press egzersizleri. Nötr pozisyona vurgu.
CTS açısından dikkate alınması gereken önemli noktalardan biri de, push-up, bench press ve dambıl press gibi egzersizler sırasında el bileğinin pozisyonudur. Bu tür direnç antrenmanlarında, birçok kişinin yük altında el bileğini kontrolsüz şekilde hiperekstansiyona bırakması sık karşılaşılan bir durumdur (Şekil 2). Her ne kadar bu pozisyon başlangıçta daha stabil hissedilse de, uzun vadede el bileği üzerine binen stresi artırarak yaralanma riskini yükseltir. Bununla birlikte, kuvvetin optimal şekilde aktarılmasını engelleyerek egzersizin etkinliğini de azaltır.
Fitness salonunda geçirilen süre yalnızca performans hedeflerine ulaşmaya değil, aynı zamanda yaralanma riskini azaltmaya da hizmet etmelidir. Karpal Tünel Sendromu büyük ölçüde aşırı kullanıma bağlı geliştiğinden, antrenmanların amacı gün içinde oluşan olumsuz yüklenmeleri dengelemek ve mümkün olduğunca tersine çevirmek olmalıdır. Eğer el bileği gün boyunca hiperekstansiyon pozisyonunda kalıyorsa, öncelik hareket açıklığını yeniden kazandırmak ve egzersizleri el bileği nötr pozisyonda olacak şekilde uygulamaktır. Ağır yükler altında bu pozisyon korunamıyorsa, bilek destekli ağırlık eldiveni veya bilek bandajı kullanımı uygun bir destek sağlayabilir.
Düzeltici egzersiz programları; hareket değerlendirmesi ile sorunun kaynağını belirlemeyi, buna uygun bir program tasarlamayı ve sistematik şekilde uygulamayı hedefler. Buradaki temel prensip, egzersiz seçiminde hareket kalitesinin rehber alınmasıdır. CTS gibi sinir sıkışması içeren durumlarda birden fazla etken rol oynayabilir; ancak optimal hareket açıklığı, kuvvet ve koordinasyonu yeniden kazandırmaya yönelik bir egzersiz yaklaşımı her zaman doğru bir başlangıçtır.
Bu nedenle CTS yönetiminde, düzeltici egzersiz stratejisini hekiminizin önerileri ve günlük yaşamda yapılacak ergonomik düzenlemelerle birlikte ele almak, en etkili ve bütüncül yaklaşımı oluşturur.
Referanslar
Armstrong, A.D., Hubbard, M.C. (Eds.). (2016). Essentials of Musculoskeletal Care 5.Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Clark, M.A., Lucett, S.L. (2011). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cleland, J.A., & Koppenhaver, S. (2011). Netter’s Orthopaedic Clinical Examination: An evidenced-based approach. (2nd Ed.). Philadelphia, PA: Saunders Elsevier.
Dasilva, M.F., & Dasilva, K.A. (2018). Carpal Tunnel Syndrome. In Ferri’s Clinical Advisor 2018, (p. 259-261).
Parmelee-Peters, K., & Eathorne, S. (2005). The wrist: Common injuries and management. Primary Care, 32(1), 35-70.
KYLE STULL
DHSc, MS, LMT, NASM-CPT, CES, PES unvanlarına sahip olup, NASM’in eğitmen kadrosunda yer alan bir uzmandır. Aynı zamanda Chicago’daki Concordia Üniversitesi’nde yarı zamanlı öğretim görevlisi olarak görev yapmaktadır.
Kaynak: https://blog.nasm.org/fitness/carpal-tunnel-syndrome-corrective-exercise-programming-wrist
