BRAD DIETER | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Birçoğumuz için bedenimiz uzun yıllar boyunca tanıdık ve değişmez görünür: Kilomuz büyük ölçüde aynı kalır, aynadaki görüntümüz de alıştığımız halini korur. Sonra bir gün, sanki her şey hep aynıymış gibi yaşarken bedenimizin yavaş yavaş değişmeye başladığını fark ederiz. Bazen birkaç kilo almışızdır, bazen de kendimizi bambaşka bir bedende yaşıyor gibi hissederiz. Ve çoğu zaman bu değişim bize bir anda olmuş gibi gelir.
Daha da ilginç olanı şudur: Bu yeni bedene alışmak istemesek bile, onu yeniden değiştirmek eskisine göre çok daha zor hale gelir. İşte bu durum, sıklıkla “vücut ağırlığı set point’i” olarak adlandırılan kavramla açıklanır. Bu kavram, bedenimizin doğal olarak bulunmak “istediği” bir ağırlık olduğunu ve vücudun bu ağırlığı koruyabilmek için çeşitli uyum ve düzenlemeler yaptığını öne sürer. Bu durum bazen olumlu yönde işler ve kilo almamızı sınırlar; bazen de kilo vermemizi zorlaştırır. Bugün bu fikri daha derinlemesine inceleyecek ve gerçekten doğru olup olmadığına, yoksa hikâyenin bundan daha fazlasını mı içerdiğine bakacağız.
SET POİNT TEORİSİ NEDİR?
Set Point Teorisi, insan bedeninin korumaya eğilimli olduğu belirli bir ağırlık aralığı bulunduğu fikrine dayanır. Bu teoriye göre vücut, mümkün olduğunca bu ağırlığı sürdürebilmek için kendini adapte eder. Başka bir deyişle beden, daha fazla ya da daha az yemek yediğimiz dönemlere uyum sağlayarak vücut ağırlığını mümkün olduğunca dengede tutmaya çalışır.
PEKİ, SET POİNT TEORİSİ BİR EFSANE Mİ?
Aslında bu sorunun cevabı biraz karmaşık: Bir açıdan evet, bir açıdan hayır. Gerçek şu ki konu oldukça katmanlı; ancak meseleyi anlamayı kolaylaştıran bazı faydalı bakış açıları var. Önce temel mantıktan başlayıp ardından adım adım biraz daha derine inelim.
Set point teorisi, bedenimizin vücut ağırlığını belirli bir aralıkta tutmaya çalışan adaptif mekanizmalara sahip olduğu anlamında doğrudur. Ancak bu mekanizmaların, modern yaşam koşullarında kilo alımını tamamen engelleyecek ya da kilo kaybını bütünüyle durduracak kadar güçlü çalıştığını düşünmek bir yanılgıdır.
Bu ilk kısmı bilimsel literatürdeki birkaç örnek üzerinden inceleyebiliriz.
ADAPTİF MEKANİZMALARA ÖRNEKLER
1990’lı yılların başında yapılan bir araştırma, bir kişinin fazla yemek yediğinde (kalori fazlası) ya da daha az beslendiğinde (kalori açığı) enerji harcamasının nasıl değiştiğini inceledi. Bu çalışmada katılımcıların bir kısmı doğrudan kilo verme sürecine alınırken, bir kısmı önce kilo aldı ve ardından kilo verme sürecine geçti.
Araştırmanın önemli noktalarından biri ise, hem normal BMI’ye (Vücut Kitle İndeksi’ne) sahip bireylerin hem de obezitesi olan bireylerin çalışmaya dahil edilmiş olmasıydı.
Bu çalışmada araştırmacıların gördüğü şey şuydu: İnsanlar fazla beslendiğinde, bedenleri kilo artışına karşı kendini korumaya çalışıyordu. Bunu da fiziksel aktivite miktarını artırarak yapıyordu. Yani kişiler planlı bir egzersiz yapmasalar bile gün içinde daha fazla hareket etmeye başlıyordu. Bazal metabolizma hızlarında da küçük bir artış gözlendi, ancak bu artış oldukça sınırlıydı.
Bunun tam tersi durum da geçerliydi. İnsanlar yetersiz beslendiğinde ise çok daha az hareket etmeye başladılar ve bazal metabolizma hızları da hafifçe düştü.
Yine de bu adaptasyonlar bize önemli bir şeyi gösteriyordu: Vücut, kalori fazlası ya da kalori açığı oluştuğunda enerji harcamasını değiştirmeye çalışıyordu. Bunu da çoğunlukla gün içindeki fiziksel aktivite miktarını ayarlayarak yapıyordu. Ancak dikkat çekici nokta şuydu: Bu uyum mekanizmaları ortaya çıksa da, kişinin bilinçli şekilde kilo alma ya da kilo verme çabasını tamamen durdurmaya yetmiyordu. Süreci her iki yönde de biraz yavaşlatıyorlar, fakat tamamen engelleyemiyorlardı.
Başka bir çalışma ise konuya bu kez besin alımı açısından yaklaştı. Temelde şu sorunun cevabı aranıyordu: Eğer bedeniniz mevcut kilosunun dışına çıkarsa, vücut kilo kaybını önlemek için yeme davranışlarınızı değiştirmeye çalışır mı?
Bu çalışma oldukça ilginçti çünkü araştırmacılar, kişilerin farkında olmadan bedenin günde yaklaşık 200 kalorilik ek enerji kaybetmesine neden olan bir ilaç kullanan bireyleri incelediler.
Araştırmacıların bulduğu şey şuydu: Başlangıçta insanlar, günlük alınan enerji ile harcanan enerji arasında büyük bir fark oluştuğu için kilo verdiler. Ancak birkaç ay içinde, beklenenden daha az kilo kaybettikleri görüldü. Bunun temel nedeni ise, bireylerin kilo kaybını telafi etmek amacıyla kalori alımlarını artırmalarıydı.
Elbette bu çalışmanın da dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktaları vardı. İlk olarak, insanlar yine de kilo değişimi yaşamıştı; yani bedenin geliştirdiği bu davranışsal uyumlar kilo kaybını tamamen durdurmamıştı. Sadece sürecin zaman içinde yavaşlamasına neden olmuştu. İkinci olarak ise, oluşturulan günlük kalori açığı oldukça küçüktü. Üstelik katılımcılar bilinçli olarak kilo kontrolü yapmaya ya da kilo vermeye çalışmıyordu. Yani ortada planlı bir diyet süreci ya da aktif bir kilo yönetimi çabası yoktu.
SET POİNT TEORİSİNİN TEK BAŞINA YETERLİ OLMADIĞINI GÖSTEREN ÖRNEKLER
Az önce Set Point Teorisini destekleyen bazı biyolojik mekanizmalardan söz ettik. Ancak elimizde, bu mekanizmaların vücut ağırlığını sabit tutmak için her zaman yeterli olmadığını gösteren çok sayıda örnek de bulunuyor.
Bunun en açık örneklerinden biri, son yüzyılda dünya genelinde ortalama vücut ağırlıklarında yaşanan değişimdir. Özellikle 20. yüzyılın ortalarından itibaren obezite oranları giderek artış göstermiştir. Bu da bize, toplum düzeyinde bakıldığında beden ağırlığının zaman içinde değişebildiğini ve gerçekten değiştiğini gösterir.
Bir başka önemli örnek ise kilo verme odaklı müdahalelerdir. Yaşam tarzı değişiklikleri (beslenme ve egzersiz gibi), bariatrik cerrahi uygulamaları ve bazı ilaç tedavileri; vücut ağırlığında ciddi ve anlamlı değişiklikler oluşturabilmektedir.
İNSANLARIN SET POİNT AĞIRLIKLARI NEDEN FARKLIDIR?
Birçok insan hayatının uzun dönemlerinde kilosunun büyük ölçüde sabit kaldığını deneyimler. Bu durum da çoğu zaman bir “set point” varmış gibi hissettirir. Üstelik insanların set point’leri yalnızca toplam vücut ağırlığı açısından değil, yağ oranı açısından da birbirinden oldukça farklı olabilir.
Peki neden hepimiz aynı kiloda ya da aynı beden yapısında değiliz? Bunun arkasında pek çok farklı etken vardır. İşte bunlardan bazıları:
- Boy uzunluğu: Uzun boylu bireyler doğal olarak daha fazla vücut kütlesine sahiptir.
- Genetik olarak belirlenen yağsız vücut kütlesi: Bazı insanlar genetik olarak daha fazla kas ve yağsız doku taşımaya yatkındır.
- Biyolojik cinsiyet: Kemik yoğunluğu, toplam kas kütlesi ve vücut yağ oranı; biyolojik cinsiyetler arasında doğal farklılıklar gösterir.
- Alışkanlıklar: Yaşam tarzı seçimleri, vücut ağırlığı üzerinde son derece güçlü bir etkiye sahiptir.
DİYET VE EGZERSİZLE SET POİNT AĞIRLIĞI DEĞİŞTİRİLEBİLİR Mİ?
Set point ağırlığını, zaman içinde değişebilen “hareketli” bir denge noktası gibi düşünmek daha doğru olur. Bu denge noktası diyet ve egzersizle değiştirilebilir, ancak bu iki faktörü ayrı kategorilerde değerlendirmek gerekir.
Diyet ya da beslenme, toplam vücut ağırlığı üzerinde muhtemelen en büyük etkiye sahip faktördür. Çünkü sürdürülebilir ve uzun vadeli bir kalori açığı oluşturmanın en etkili yolu beslenmedir ve bu da bedenin kilo vermesine olanak sağlar. Binlerce randomize çalışma, beslenme temelli müdahalelerin vücudun set point ağırlığını aşabilecek kadar etkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca bu alışkanlıklar sürdürülebilirse, yeni set point de korunabilir.
Egzersiz ise bedenin doku kalitesini değiştirmek için son derece etkili bir araçtır. Örneğin daha fazla yağsız kas kütlesi kazanılmasına ve kardiyovasküler sistemin gelişmesine yardımcı olur. Yapılandırılmış egzersizin yanı sıra, çalışma temelli hareketlilik ve günlük ev işleri gibi egzersiz dışı fiziksel aktiviteler de vücut ağırlığının değişmesinde önemli rol oynar.
SET POİNT AĞIRLIĞI, VÜCUT TİPİYLE AYNI ŞEY MİDİR?
Set point ağırlığı doğrudan vücut tipiyle bağlantılı değildir ve genel olarak birbirinden farklı kavramlardır. Vücut tipi daha çok bedenin genetik oranlarını ve genetik olarak önceden belirlenmiş özelliklerini ifade eder. Örneğin, bir kişinin genetik olarak sahip olduğu temel yağsız kas kütlesi bunun bir parçasıdır.
Ancak Set Point kavramında olduğu gibi, beslenme ve egzersiz yaşam boyunca sahip olduğunuz vücut tipini de önemli ölçüde değiştirebilir.
BRAD DIETER
MA, MS, CSCS, NASM-CPT, CNC, CES, PES.
Brad eğitimli bir Egzersiz Fizyologu, Moleküler Biyolog ve Biyoistatisttir. Washington Eyalet Üniversitesi’nden lisans derecesini aldı, Idaho Üniversitesi’nde Biyomekanik alanında yüksek lisans yaptı ve doktorasını Idaho Üniversitesi’nde tamamladı. Translasyonel bilim alanındaki doktora sonrası araştırmasını Providence Tıbbi Araştırma Merkezi, Providence Sacred Heart Tıp Merkezi ve Çocuk Hastanesi’nde tamamladı; burada metabolizma ve inflamasyonun hastalığın moleküler mekanizmalarını nasıl düzenlediğini inceledi ve diyabetik komplikasyonlar için yeni tedavi yöntemlerinin keşfedilmesine dahil oldu. Şu anda Dr. Dieter, Outplay Inc ve Harness Biotechnologies’in Baş Bilimsel Danışmanı ve Macros Inc’in ortak sahibidir, ve sağlık teknolojisi ve biyoteknoloji alanlarında aktif olarak çalışmayı sürdürmektedir. Buna ek olarak, Bilimsel Danışma Kurullarındaki rolü ve sağlık, beslenme ve takviye konularında düzenli yazıları aracılığıyla bilimsel destek sağlamaya ve halkı eğitmeye devam etmektedir.
