JEROD LANGNESS | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
“‘Kullanmazsan kaybedersin’ sözü sıkça dile getirilir; ancak aslında kaybedilen şeyin ne olduğu pek sorgulanmaz.”
Vücudumuz son derece karmaşık bir sistem olduğundan, forma girme sürecinde neler yaşandığını ve kondisyon kaybı başladığında vücutta hangi değişimlerin ortaya çıktığını anlamak oldukça önemlidir.
KAS ATROFİSİ NEDİR?
Kas atrofisi, kas kütlesinin azalması ya da kas kaybını ifade eden bir terimdir. Yaralanma, yetersiz beslenme, hastalık, uzun süreli hareketsizlik (yatak istirahati), sinir hasarı ve diğer sağlıkla ilişkili durumlar sonucunda ortaya çıkabilir. Özellikle ileri yaşlarda daha sık görülür ve bu durum sarkopeni olarak adlandırılır.
Kas atrofisinin vücudu nasıl etkilediğini anlayabilmek için, kaslara ne ölçüde ihtiyaç duyduğumuzu göz önünde bulundurmak gerekir. Kas sistemi; kuvvet üretimi, hareket sırasında dayanıklılığı sürdürme, stabilizasyon sağlama ve vücudu koruma gibi temel işlevleri yerine getirir.
Kaslar, üzerinden geçtikleri eklemleri hareket ettirmek veya stabilize etmek için kasılıp gevşer. Atrofi geliştiğinde ise, bu eklemlerde normalde gerçekleşmesi gereken hareketler olumsuz yönde etkilenir.
Bu durum, hareket sırasında kuvvet ve dayanıklılığın azalmasına ve eklem çevresindeki stabilitenin zayıflamasına yol açar. Kas atrofisi, hareketin stabilizasyonu ve koordinasyonundan sorumlu kasların sinirsel kontrolünün bozulması nedeniyle, yaralanma riskini artırabilir.
KAS KÜTLESİ Mİ KAYBEDİLİR, YOKSA KUVVET Mİ?
Kas atrofisi geliştiğinde yalnızca kas kütlesi mi azalır, yoksa kuvvet de etkilenir mi? Bu soruya yanıt verebilmek için, kas kütlesi ve kuvvet artışı sırasında vücutta gerçekleşen süreçleri anlamak gerekir.
Hipertrofi, yüksek düzeyde mekanik gerilime yanıt olarak iskelet kası liflerinin büyümesidir. Bu süreç, ilerleyici direnç antrenmanlarıyla kas hücrelerinin adaptasyonu ve yenilenmesi sonucu gerçekleşir (1). Hipertrofi aynı zamanda kasın kesit alanında artış olarak da tanımlanır.
Bu artış; kas hücresi başına miyofibril sayısı ve boyutundaki artışın yanı sıra, bağlar ve tendonlar gibi yapısal kas dokularındaki gelişmelerle ve kas liflerinde ATP’nin yıkımı ile yeniden sentezi için gerekli besin maddeleri ve enzimlerin artmasıyla ilişkilidir (1). Ayrıca kaslar daha fazla ATP ve kreatin fosfat (CP) depolar.
Bu süreç, kuvvet, güç ve hız gerektiren aktiviteleri destekler (2). Kas kütlesindeki bu artışla birlikte, diğer yumuşak dokular daha yüksek düzeydeki streslere hasar görmeden daha fazla tolerans gösterebilir (3–5). Buna karşılık kas atrofisi, bu hipertrofik adaptasyonları tersine çevirir. Ortaya çıkan kas kaybı; kuvvette azalma, iskelet yapısının stabilizasyonunda azalma ve karşıt kuvvetlere karşı koyma kapasitesinde düşüş ile sonuçlanır.
Hipertrofi, kuvvette belirgin bir artış olmaksızın da gerçekleşebilir; ancak kasın kesit alanındaki artış ile kuvvet artışı arasında anlamlı bir ilişki olduğu kanıtlanmıştır (6). National Academy of Sports Medicine (NASM), CPT programında kuvveti, nöromüsküler sistemin dış bir yüke karşı koyabilmek için içsel gerilim üretme kapasitesi olarak tanımlar (1). Bu doğrultuda, kuvvet kazanımı kas kütlesinde belirgin bir artış olmadan da gerçekleşebilir.
Bu süreç, kuvvet, güç ve hız gerektiren aktiviteleri destekler (2). Kas kütlesindeki bu artışla birlikte, diğer yumuşak dokular daha yüksek düzeydeki streslere hasar görmeden daha fazla tolerans gösterebilir (3–5). Buna karşılık kas atrofisi, bu hipertrofik adaptasyonları tersine çevirir. Ortaya çıkan kas kaybı; kuvvette azalma, iskelet yapısının stabilizasyonunda azalma ve karşıt kuvvetlere karşı koyma kapasitesinde düşüş ile sonuçlanır.
Kas kütlesinde artış olmadan elde edilen kuvvet kazanımları, büyük ölçüde sinir sistemindeki adaptasyonlarla ilişkilidir. Bu adaptasyonlar; direnç antrenmanı sırasında kaslar arası koordinasyonun gelişmesi, motor ünite senkronizasyonunun artması, daha fazla motor ünitenin devreye alınması (recruitment) ve ateşleme hızının (firing rate) artması ile açıklanır (2).
Kas kütlesi mi yoksa maksimal kuvvet mi gelişeceğini belirleyen çeşitli antrenman değişkenleri bulunmaktadır. Yüksek ağırlıklarla çalışmak, düşük tekrar aralığını (1–5 tekrar) tercih etmek, daha uzun dinlenme süreleri (3–5 dakika) uygulamak ve kalori fazlası oluşturmadan yeterli beslenmek; kas kütlesinde belirgin bir artış olmaksızın kuvvet gelişimini destekleyebilir (1).
| Antrenman Hedefi | Tekrar Sayısı | Set | Yoğunluk (%1RM) | Dinlenme |
| Hipertrofi (OPT Faz 3) | 6–12 | 3–5 | %75–85 1RM | 0–60 saniye |
| Maksimal Kuvvet (OPT Faz 4) | 1–5 | 4–6 | %85–100 1RM | 3–5 dakika |
Antrenmanlarını daha çok kuvvet odaklı sürdüren bireylerde atrofi geliştiğinde, yalnızca kas kütlesi değil, hipertrofi odaklı antrenman yapan bireylerde görülenlere benzer kayıplar ortaya çıkar. Bu durumda kuvvette azalma, nöromüsküler koordinasyonda düşüş, dayanıklılıkta azalma ve yaralanma riskinde artış gözlenir. Kas atrofisi yalnızca kas kütlesinin azalması anlamına gelmez; aynı zamanda kuvvette de kayba yol açar.
EGZERSİZ YAPILMADIĞINDA KASLAR YAĞA DÖNÜŞÜR MÜ?
Yıllardır kasın yağa dönüştüğü yönündeki şehir efsanesi birçok kişinin zihninde yer etmiştir. Bu konuya dair sohbetler spor salonlarında, aletlerin arasında ve soyunma odalarında sıkça dile getirilir. Artık bu efsaneyi —spor kültürüne yerleşmiş bu yanlış inanışı— geride bırakmanın zamanı geldi.
Kas atrofisi söz konusu olduğunda, birçok kişi kaybedilen kasın ‘bir yere gitmesi gerektiğini’ düşünerek bunun yağa dönüştüğünü varsayar. Oysa kas atrofisi çoğunlukla uzun süreli hareketsizlik sonucunda ortaya çıkar. Bu süreçte protein yıkımı, protein sentezinin önüne geçtiğinde kas dokusu küçülür; buna bağlı olarak metabolizmanın ihtiyaç duyduğu kalori miktarı da genellikle azalır.
Kas kaybederken aynı zamanda vücut yağında artış gözlemliyorsanız, bunun en yaygın nedeni genellikle daha az hareket etmeye bağlı enerji harcamasının azalması ve buna karşın kalori alımının artmasıdır. Bu durum, kasın yağa dönüştüğü yönündeki yanlış inanışın temelini oluşturur.
Düzenli kuvvet antrenmanı yapılmadığında ve hipertrofiyi destekleyen uygun bir beslenme planı uygulanmadığında, vücut yağının artma olasılığı belirgin şekilde yükselir. Ancak bu durum, kasın yağa dönüşmesinden değil; yağ depolanmasını destekleyen bir ortamın oluşması ve kas gelişimi için elverişsiz koşulların ortaya çıkmasından kaynaklanır.
KUVVETİ (VE KAS KÜTLESİNİ) KORUMAK İÇİN GEREKEN MİNİMUM ANTRENMAN NEDİR?
Kuvveti ve kas kütlesini korumak için gereken minimum antrenman düzeyini belirlemek, vücudun karmaşık yapısı nedeniyle oldukça zordur. İdeal koşullarda; vücudun ihtiyaç duyduğu doğru kalite ve miktarda besin alındığında, stres etkin şekilde yönetildiğinde, homeostaz korunduğunda ve diğer sistemler dengeli çalıştığında, ortalama bir birey haftada yalnızca 2–3 direnç antrenmanı ile kuvvetini ve kas kütlesini koruyabilir.
(Genel fitness rutininizin bir parçası olarak kardiyo antrenmanlarını da ihmal etmemek gerekir.)
Sorun şu ki, kendimizi sürekli bir “mevcut durumu koruma” düzeyinde tutabileceğimiz ideal koşullarda yaşamıyoruz. Bu süreci zorlaştıran birçok faktör vardır. Bunlardan biri de platoya girmektir. Vücut, antrenmanlardan daha önce aldığı artan uyaranı artık alamadığında, aynı kazanımları sürdürmek zorlaşır.
Yaşamınızdaki stres düzeyi arttığında, kortizol seviyelerinin yükselmesi kuvvet ve kas kütlesini koruma kapasitenizi olumsuz etkileyebilir. Benzer şekilde, uyku kalitesinin bozulması da ilerlemenizi olumsuz yönde etkileyebilir.
Kuvveti korumak için gereken minimum düzeyi bilmek önemlidir; ancak fitness programlarının genellikle her 4–8 haftada bir ilerletilmesi gerektiğini göz ardı etmemek gerekir. Ayrıca, fitness ve sağlıkla ilgili diğer ölçümlerinizi bilmek de bu sürecin önemli bir parçasıdır.
Farklı egzersizler için 1 tekrar maksimumunuzu (1RM), kardiyovasküler kapasitenizi gösteren VO₂ değerinizi ve vücut yağ oranınızı takip edin. Metabolik testlere ve kan tahlillerine erişiminiz varsa, bunlar da değerli bilgiler sağlar. Kas kütlenizi ve kuvvetinizi korumak için proaktif bir yaklaşım benimsemek kritik önem taşır.
KUVVET AZALMAYA NE KADAR SÜREDE BAŞLAR?
Araştırmalar, bir hafta gibi kısa bir sürede atrofiye ilişkin moleküler belirtilerin ortaya çıkabildiğini göstermektedir. Bu sürenin kas grubuna göre değiştiği ve alt vücut kaslarında atrofi belirtilerinin daha daha erken ortaya çıktığı bildirilmektedir (7–8).
“DEBULK” (KAS HACMİNİ AZALTMA) HEDEFLENİYORSA NE YAPILMALI?
Kas hacmini azaltmak (bulk’un tersi) isteyenler için ilk adım, bunun gerçekten doğru bir hedef olup olmadığını değerlendirmektir. Kas kaybı, yağ kaybına kıyasla genellikle daha kolay gerçekleşir; ancak yeniden kazanılması daha zordur. Vücut yağ oranınızı takip ederek aslında önceliğinizin yağ kaybı olması gerektiğini fark ederseniz, çabanızı bu hedefe yönlendirmek daha doğru olacaktır.
Eğer gerçekten kas kütlesini azaltmanız gerekiyorsa, bunu mümkün olan en sağlıklı yöntemlerle gerçekleştirmek önemlidir. Kas kazanımını teşvik eden antrenman yaklaşımlarından kaçının; bunun yerine kuvvet veya dayanıklılık odaklı çalışmalara yönelin. National Academy of Sports Medicine OPT modelini uyguluyorsanız, 3. fazı (hipertrofi) atlayın; 1. ve 2. fazlarda daha yüksek tekrar aralıklarını, 4. ve 5. fazlarda ise uygun antrenman değişkenleriyle daha düşük tekrar aralıklarını hedefleyin. Kardiyo antrenmanlarını programınıza dahil etmeyi de ihmal etmeyin.
Beslenme de “debulk” (kas hacmini azaltma) sürecinde önemli bir rol oynar. Kilo kaybını desteklemek için kalori açığı oluşturmak faydalı olacaktır. Bu süreçte, protein, karbonhidrat ve yağ olmak üzere üç temel makro besini içeren dengeli ve sağlıklı öğünler tüketmeye devam etmek önemlidir.
Bu konuyu kadınlar açısından daha detaylı incelemek için “Kadınlar Neden Ağırlık Kaldırmalıdır ” başlıklı yazıya göz atabilirsiniz.
KAS ATROFİSİ NASIL KONTROL EDİLİR?
Homeostaz, sempatik (savaş ya da kaç) sistem ile parasempatik (dinlenme, yenilenme ve toparlanma) sistem arasındaki dengedir. Performansı artırmak ve optimal sonuçlar elde etmek için bu iki sistemin dengede olması gerekir. Benzer şekilde kaslar da kendi içinde bir dengeye ihtiyaç duyar.
Egzersiz programları ilerleyici ve yeterince zorlayıcı olmalı, aynı zamanda yeterli toparlanmaya da olanak tanımalıdır. Egzersizler sırasında doğru hareket mekaniğinin korunmasını sağlamak için düzenli değerlendirmeler yapılmalıdır. Sinerjist dominans geliştiğinde bazı kaslar ideal uzunluk-gerilim ilişkisi içinde çalışamayabilir; bu durum kompansatuar kaslarda atrofiye yol açabilir.
Bu kompansasyonlar tespit edilip uygun düzeltici tekniklerle ele alındığında, vücut daha verimli ve dengeli hareket etmeye geri döndürülebilir.
Atrofi, kas gelişimiyle ilgilenen bireyler için çoğu zaman ciddi bir tehdit olarak algılanır. Bu durum, fitness dünyasında ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken bir süreç olarak görülür. Performansı artırma ve daha sağlıklı bir yaşam sürme yolunda karşılaşılan pek çok zorlukta olduğu gibi, atrofiyle başa çıkmak da bütüncül bir yaklaşım gerektirir.
Hayatın her alanı, elde edilen sonuçlar üzerinde doğrudan etkiye sahiptir. Fiziksel aktivite ve yaşam tarzı alışkanlıklarıyla sağlıklı ve sürdürülebilir bir ilişki kurulduğunda, atrofi büyük ölçüde önlenebilir hale gelir.
REFERANSLAR
- Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I, Sutton B. (editors). (2018) NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
- Boone, T. (2014) Introduction to Exercise Physiology. Burlington, MA, Jones & Bartlett Learning.
- Almstedt H, Canepa J, Ramirez D, & Shoepe T. (2011) Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. J Strength Cond Res. 2011;25:1098–1103.
- Folland J & Williams A. (2007) The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 37. 145-68.
- Hinton P, Nigh P, & Thyfault J. (2015) Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. Bone. Oct;79:203-12. doi:10.1016/j.bone.2015.06.008.
- Maughan R, Watson J. & Weir J. (1983) Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. Journal of Physiology, 338:37-49.
- LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ, et al. (1992) Regional changes in muscle mass following 17 weeks of bed rest. Journal of Applied Physiology. 1992;73:2172–2178.
- Salanova M, Gambara G, Moriggi M, Vasso M, Ungethuem U, Belavy D, Felsenberg D, Cerretelli P, Gelfi Cecilia, Blottner D. (2015). Vibration mechanosignals superimposed to resistive exercise result in baseline skeletal muscle transcriptome profiles following chronic disuse in bed rest. Scientific Reports. 5(5):17027. doi: 10.1038/srep17027.
JEROD LANGNESS, NASM-CPT, CES, PES, WLS, MASTER TRAINER
