DIANNE WOODRUFF | NASM VE ATHLETIC HOUSE ACADEMY İLE GÜNCEL KAL!
Postüral ve fazik kas teorisi ve uygulamaları, vücut ile eklem hareketlerine bütüncül bir bakış açısıyla yaklaşır. Bu yaklaşımın odağında fonksiyon vardır; yani vücudun nasıl çalışmak üzere tasarlandığını kavramak ve bu yapıya uygun hareket paternleri geliştirerek hareket kalitesini artırmak. Fonksiyonu doğru anladığımızda, sorunları daha kolay analiz edebilir ve danışanlarımızın bireysel ihtiyaçlarına göre çok daha etkili programlar oluşturabiliriz. Postüral ve fazik kas yaklaşımını öğrenmek ve uygulamak, bu sürece başlamak için güçlü bir temel sağlar.
Bir terapist ve eğitmen olarak bu yaklaşımı 14 yıldır güvenilir bir değerlendirme ve rehabilitasyon aracı olarak kullanıyorum. Bu teknikler, teorik araştırmalardan çok saha uygulamalarına dayanır ve herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymadan fitness ortamında rahatlıkla uygulanabilir. Bu tür çalışmalar için manuel değerlendirme ve gözlem becerileri son derece etkili araçlardır.
Postüral ve fazik kaslar arasındaki ilişki, antrenman planlaması için güçlü bir yol haritası sunar. Rastgele kasları esnetmek ya da güçlendirmek yerine, bu yaklaşım antrenöre; vücudun “iki ayak üzerinde dengede durma” (bipedal) gereksinimini destekleyen bir egzersiz hiyerarşisi öğretir ve aynı zamanda danışanın bireysel hedeflerine uygun programlar geliştirmeyi sağlar. İyi bir hareket kalitesi ve duruş, çoğu zaman belirli postüral ve fazik kas ilişkilerine dayanır. Antrenörler bu bilgileri kullanarak daha etkili programlar oluşturabilir ve danışanlarında daha hızlı, daha iyi sonuçlar elde edebilir.
Bu makalede, postüral ve fazik kasların sınıflandırmasını, temel özelliklerini ve birbirleriyle olan karşılıklı ilişkilerini ele alacağım. Ayrıca çeşitli uygulamalara ve esneme yöntemlerine de değineceğim.
Düzeltici egzersiz uzmanları (ve diğer tüm fitness profesyonelleri) için bu makalede sunulan stratejiler, uygulamalarınızı bir üst seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.
POSTÜRAL/FAZİK TEORİNİN KAYNAĞI
1960’ların sonlarında, Çekoslovak fiziyatrist ve fizyoterapist Dr. Vladimir Janda, EMG ölçümleri ve klinik çalışmalar yoluyla kaslar arasındaki farklılıkları ortaya koydu. Bu kasların bir kısmını, tonik yapıları ve yerçekimine karşı çalışma özellikleri nedeniyle “postüral” olarak adlandırdı; diğer bir grubunu ise “fazik” olarak tanımladı.
Fazik kaslar ihtiyaç duyulduğunda devreye girer; ancak yerçekiminin etkisine sürekli yanıt vermezler. Janda ayrıca, kasların yalnızca agonist–antagonist ilişkilerle değil, vücut içinde karşıt konumlarda bulunmaları nedeniyle de birbirlerini etkilediğini gösterdi. Postüral ve fazik kaslar arasındaki ilişki, “iki sistem arasında doğal ve fizyolojik olarak dengelenmiş bir dengesizlik” olarak tanımlanır. Yani kaslar eşit değildir; yapı, fonksiyon ve fizyoloji açısından belirgin farklılıklar gösterirler.
Aşağıdaki tablo, postüral ve fazik kasların özelliklerini ve bu “dengeli dengesizlik” ilişkisini özetlemektedir.
| POSTÜRAL KAS ÖZELLİKLERİ | FAZİK KAS ÖZELLİKLERİ |
| Yerçekimine karşı çalışan (tonik) kaslardır; dinlenim tonusları daha yüksektir. | İhtiyaç halinde devreye girerler; ancak yerçekimine karşı sürekli çalışmazlar. |
| Kısalmaya ve gerginliğe yatkındırlar. | İnhibisyona (baskılanmaya) ve zayıflamaya yatkındırlar. |
| Genetik olarak daha eski olup yaralanmalara karşı daha az reaktiftirler. | Genetik olarak daha yeni olup yaralanmalara karşı daha hassastırlar. |
| Daha geç atrofiye uğrarlar. | Daha hızlı atrofiye uğrarlar. |
POSTÜRAL KASLARIN TANIMI
Postüral kas grubuna ait kaslar, yerçekimine karşı koymamıza ve ayakta kalmamıza yardımcı olmak için doğal olarak aktiftir; özellikle yürüyüş döngüsünde tek ayak üzerinde dururken bu görev daha belirgin hale gelir. Sürekli aktif olmaları, bu kasların daha yüksek dinlenim tonusuna sahip olmasına, her an harekete hazır bulunmasına ve aynı zamanda normalden daha kısa bir dinlenim uzunluğuna eğilim göstermesine katkıda bulunabilir.
Bu kısalma, yalnızca hareket sırasında değil, günlük aktiviteler ve dinlenme halinde bile ortaya çıkabilir. Bir kasın neden kısalmaya veya gerginliğe yatkın olduğu tam olarak açıklanamasa da, bu davranış örüntüsü tutarlı biçimde gözlemlenmiştir.
FAZİK KASLARIN TANIMI
Fazik kaslar da vücutta kendine özgü bir örüntü oluşturur; bu örüntü genellikle zayıflık ve inhibisyon ile karakterizedir. Bu kaslar mutlaka yaralanmış değildir; ancak yeterince aktif değildirler ve hatta zaman zaman “yalancı felç” olarak tanımlanabilecek bir durum sergileyebilirler. Bu gruba; karın kasları, gluteal kaslar, derin boyun fleksörleri ve romboidler (aşağıda tam liste verilmiştir) örnek olarak verilebilir. Fazik kaslar genellikle tek başına çalışmaz; çoğunlukla postüral kaslarla birlikte, onlarla ilişkili şekilde görev yapar.
Örneğin; artmış torakal kifoz, öne yuvarlanmış omuzlar, çökmüş bir göğüs ve ileri baş pozisyonu ile karakterize bir duruş düşünelim. Bu durum, “üst çapraz sendrom” olarak adlandırılır ve kısalmış pectoralis major lifleri ile servikal ekstansörlerin; zayıf derin boyun fleksörleri, romboidler, orta trapez ve serratus anterior ile eşleşmesi sonucu ortaya çıkar. Buna ek olarak, erector spinae kaslarında görülen statik hareketsizlik tabloyu daha da karmaşık hale getirir. Burada tek bir kas suçlu değildir; tüm bu kaslar birlikte işlev bozukluğu gösterir ve birbiriyle etkileşim içinde ele alınmalıdır.
Vücuttaki tüm postüral kasların (aşağıda listelenmiştir) değerlendirilmesi, fitness programı içinde uygulanabilecek etkili bir esneme planı oluşturmayı sağlar. Örneğin hamstringler gibi tek bir postüral kas ya da kas grubu, ihtiyaç doğrultusunda test edilip esnetilebilir. Postüral kasları izole esnetmelerle uzatmak mümkün olsa da, fazik kasları izole şekilde güçlendirmek genellikle etkili değildir.
Hatta bu tür bir yaklaşım kası daha da zayıflatabilir ve hatalı hareket paternlerine yol açabilir. Günümüzde “core” kuvveti ve stabilitesine verilen önem buna iyi bir örnektir. Fazik özellikteki karın kasları zayıflamaya eğilimlidir. Ancak geleneksel antrenmanlar çoğu zaman bu kasları izole şekilde güçlendirmeye çalışırken, onların kısalmış postüral kaslarla (örneğin erector spinae) birlikte çalıştığını göz ardı eder. Bu konuya ilerleyen kısımda tekrar değineceğim.
İnsanlarda kasların postüral ve fazik olarak işlev göstermesi, daha önce bahsedilen “iki ayaklı duruş (bipedal) zorluğu” ile düşünüldüğünde oldukça anlamlıdır. Çünkü bizler, iki ayak üzerinde durup yürüyebilen, tüm ayak tabanını kullanarak hareket eden ve hatta sadece nefes alırken bile sürekli hareket halinde olan bir ağırlık merkezi etrafında denge kurmak zorunda olan tek canlılarız.
Vücudunuz doğru hizalanmış olarak durup yürüdüğünüzde, bu süreç kasların dengeli etkileşimi ve hassas bir proprioseptif sistem sayesinde neredeyse zahmetsiz gerçekleşir. Ancak merkezi sinir sistemindeki (CNS) doğuştan gelen bu işlevsel hareket paternleri; hareketsiz yaşam tarzı, yetersiz hareket çeşitliliği ve/veya sağlam bir temel olmadan yapılan rastgele antrenmanlarla bozulabilir.
POSTÜRAL VE FAZİK KASLAR
| Ağırlıklı olarak POSTÜRAL fonksiyona sahip kaslar | Ağırlıklı olarak FAZİK fonksiyona sahip kaslar |
| Sternokleidomastoid | Longus colli ve longus capitis |
| Trapez kasının üst lifleri | Skalen kaslar (postüral ile fazik arasında değişkenlik gösterebilir) |
| Levator scapulae | Pectoralis major (abdominal lifler) |
| Üst ekstremite fleksörleri: pectoralis major (klaviküler ve sternal lifler), anterior deltoid, biceps brachii’nin uzun başı | Üst ekstremite ekstansörleri: posterior deltoid, teres major, latissimus dorsi |
| Quadratus lumborum, erector spinae grubu, rotatores, multifidi | Trapez kasının orta ve alt lifleri |
| Kalça fleksörleri: iliopsoas, rectus femoris, TFL (tensor fascia latae) | Subscapularis |
| Piriformis | Romboidler |
| Kalça addüktörleri (yalnızca tek eklemli olanlar) | Serratus anterior |
| Kalça ekstansörleri: tüm hamstring kasları | Karın kasları: rectus abdominis, internal ve external oblikler |
| Plantar fleksörler: gastrocnemius, soleus, tibialis posterior | Gluteus maximus, medius, minimus |
| Vastus medialis ve lateralis | |
| Tibialis anterior | |
| Peroneal kaslar (fibularis grubu) |
Yukarıdaki tablo, vücuttaki tüm kasları kapsamaz. Yalnızca Dr. Vladimir Janda’nın, iki ayaklı duruşta (bipedal duruş) yerçekiminin oluşturduğu yükler bağlamında postüral ve fazik olarak sınıflandırdığı kasları içerir. Tablo, baştan ayağa doğru dikey bir düzende organize edilmiştir ve aynı yatay satırda yer alan kaslar arasında özel bir ilişki olduğu anlamına gelmez.
Bu liste, vücuttaki postüral ve fazik kasları öğrenmek ve değerlendirme sürecini yapılandırmak için pratik ve derli toplu bir rehber niteliğindedir. Aynı zamanda sistematik bir esneme protokolünün temelini oluşturur. Antrenör açısından bakıldığında, kontrol edilmesi ve gelişiminin takip edilmesi gereken kas sayısını sınırlayarak daha düzenli ve yönetilebilir bir süreç sağlar.
Postüral kasların değerlendirilmesi ve esnetilmesi, esnemenin yalnızca direnç antrenmanından sonra yapılan kısa süreli bir rahatlama olmadığını hatırlatır. Esneme; belirli kas gruplarının ve vücudun genel dengesinin korunması için temel bir süreçtir. Doğru şekilde öğretilmesi gereken bir beceridir ve öğrenildiğinde yaşam boyu sürdürülebilecek değerli bir alışkanlığa dönüşür. Esnemenin en önemli faydaları arasında, hareket açıklığı (ROM) kısıtlılığından kaynaklanan rahatsızlıkların azaltılması ve spor, iş ve günlük yaşam performansının artırılması yer alır.
VAKA ÇALIŞMASI: POSTÜRAL/FAZİK BAĞLAMDA YÜRÜYÜŞ (GAIT) KISITLILIKLARI
Kadın bir danışan daha önce yürüyüşten keyif alırken, artık bunu yorucu ve düşük verimli bir aktivite olarak tanımlamaktadır. Bel ve/veya sacroiliac bölgede ağrıdan şikâyet eder. Yürüyüşü gözlemlendiğinde; sürükleyici bir adım paterni, kalça ekstansiyonunda yetersizlik ve zayıf bir itiş fazı (parmak uçlarıyla yeterli itiş yapamama) dikkat çeker. Yapılan değerlendirmelerde, postüral kalça fleksörlerinin (iliopsoas, rectus femoris ve tensor fasciae latae) kısalmış olduğu görülür. Aynı şekilde gastrocnemius/soleus grubu da kısalmıştır.
Postüral/fazik yaklaşıma göre öncelikle bu kısalmış kalça fleksörleri ile gastrocnemius/soleus kas grubu esnetilir ve danışana ara dönemde uygulayabileceği bireysel esneme programı verilir. Bu aşamada kuvvetlendirme egzersizlerinden kaçınılır; çünkü temel problem zayıflık değil, kısalık ve gerginliktir.
İki-üç seanslık süreç sonunda danışanın yürüyüş paterni belirgin şekilde iyileşir ve ağrısı azalır ya da tamamen ortadan kalkar. Uygulanan esnemeler, yeniden rahat ve keyifli yürüyebilmesini sağlar. Ardından danışan, kondisyon geliştirmeye yönelik bir sonraki aşamaya geçer.
ANALİZ
Postüral kasları öncelikle esnetiriz; çünkü bu kaslar kalça ekstansiyonunu baskılar ve plantar fleksiyonu sınırlar. Kalça fleksörlerinin, kalça ekstansiyonuna izin verebilmesi için eksantrik olarak çalışması gerekir. Ancak bu kaslar kısalmışsa, yeterince uzayamaz ve hem ekstansiyonu hem de yürüyüş sırasında itiş (propulsiyon) fazını engeller.
Bu örnekte ağrı, Janda’nın “hileli hareket” olarak tanımladığı; yani hedeflenen hareketi gerçekleştirmek için primer kaslar yerine farklı kasların devreye girmesi sonucu ortaya çıkar.
Zayıf yürüyüş paterni de aslında bir “hile”dir. Danışandan yürümesi istendiğinde, yeterli nöromüsküler kapasiteye sahip olmadığı için mevcut kasları kullanarak hareketi telafi eder. Sürükleyici yürüyüşü ve kısa adım uzunluğu, yeni telafiler oluşturmadan bilinçli olarak düzeltilemez. Niyet odaklı çalışan merkezi sinir sistemi (CNS), kalça ekstansiyonunu bel (lomber omurga) üzerinden ya da pelvis rotasyonu ile sağlamaya çalışır. Vücudun bu şekilde uygunsuz kullanımı, yük binen bölgelerde sıklıkla ağrıya yol açar. Bu ağrı, aslında kalça eklemindeki işlev bozukluğuna bağlı gelişen ikincil bir sonuçtur.
ETKİLİ ESNEME
Postüral/fazik teoriyle çalışırken, doğru esneme tekniklerine ve öğretim becerilerine sahip olmak ve kasın fonksiyonel hareket yolunu zihinde canlandırabilmek büyük önem taşır. Yukarıdaki örnekte, quadriceps grubu içinde postüral özellik gösteren tek kas rectus femoris’tir. İki eklemi geçen (biartiküler) bir kas olduğu için, esnetilirken hem kalça hem de diz eklemi birlikte dikkate alınmalıdır.
(Yaygın olarak bilinen topuğu kalçaya çekme esnemesi yalnızca kısa quadriceps kasları için uygundur.) Uzun quadriceps kasları için ise diz üstü (Şekil 1) ya da yan yatış (Şekil 2) pozisyonu tercih edilmelidir. İdeal durumda kalça eklemi en az nötr ekstensiyonda, diz eklemi ise yaklaşık 90 derece fleksiyonda olmalıdır. Esneme en az 30 saniye sürdürülmeli, en az iki tekrar yapılmalı ve özellikle öğrenme aşamasında uzman eşliğinde uygulanmalıdır. Antrenörler, danışanlarını bu yoğun esneme egzersizinde kasın tam dinlenim uzunluğuna kademeli olarak ulaşmaları için yönlendirmelidir.
FAZİK KASLARIN TAKSONOMİSİ
Bu kas sınıflandırmasından başka ne öğrenebiliriz? Güç ve zayıflık kavramlarını daha derinlemesine anlama fırsatı. Hareket edememe durumu çoğu zaman zayıflığa bağlanır; oysa asıl sorun kronik kısalık olabilir. Dinlenim uzunluğu kısalmış bir kas, ne optimal konsantrik ne de eksantrik çalışabilir. Normal kas dokusunun “esneklik–gerilim dengesi” bozulduğu için kuvvet üretme kapasitesi de sınırlanır.
Uzun sırt kasları (örneğin erector spinae – postüral kaslar) buna iyi bir örnektir. Bu kaslar gergin olduğunda sadece sırt ekstansiyonu değil, fleksiyon da kısıtlanır. Yani burada hareket kısıtlılığı zayıflıktan değil, kısalıktan kaynaklanır. Janda bu durumu “gerginlik kaynaklı zayıflık” olarak tanımlar. Kısalmış postüral kas, yeterli kasılma üretemediği için zayıfmış gibi davranır. Eğer antrenör sadece kuvveti değerlendirip kas uzunluğunu göz ardı ederse, uygulanan antrenman programı istenen etkiyi göstermeyecektir.
NE ZAMAN ESNETMELİ, NE ZAMAN GÜÇLENDİRMELİ
Kasları esnetme ve güçlendirme sırasına dair belirli bir hiyerarşi, en azından optimal bir uygulama sırası vardır. Janda bu süreci şu şekilde özetler: uzunluk, kuvvet ve dayanıklılık.
İlk olarak, standart test protokolleri, yardımlı esneme ve bireysel esneme çalışmalarıyla kasın optimal dinlenim uzunluğu sağlanmalıdır.
İkinci aşamada, gerekli görülen kas veya kas grupları güçlendirilir. Bu süreçte “hileli” (kompansasyonlu) hareket paternlerine dikkat edilmelidir.
Üçüncü olarak, bireysel hedeflere göre yük, tekrar ve setler artırılarak kas dayanıklılığı, kütlesi ve belirginliği geliştirilir. Son aşamada ise, elde edilen normal kas uzunluğu düzenli bir esneme programıyla korunur.
Postüral ve fazik kas gruplarını listeleyen tabloyu inceleyin. Postüral kaslarda kısalık olup olmadığını test etmeden asla güçlendirme çalışmasına geçmeyin. Bu kasların çoğu zaten göreceli olarak güçlüdür veya “kısalığa bağlı zayıflık” gösterebilir. Fazik kasları ise, karşıt postüral kaslar normalize edilmeden asla güçlendirmeye çalışmayın (bu karşılıklı ilişkilerin örnekleri için aşağıdaki tabloya bakınız).
Her kas fonksiyonel olarak kısalabilir; ama fazik kaslar rutin olarak kısa olmaz. Buna karşılık postüral kaslar genellikle kısalmaya eğilimlidir ve esnetilmeleri gerekir. Bu bilgi bize, vücuttaki her kası esnetmek zorunda olmadığımızı; ancak postüral kasların mutlaka değerlendirilmesi gerektiğini gösterir. Rastgele esneme yapmayın ve kişiler arası genelleme yapmayın. Her zaman farklılıklar olacaktır.
Postüral/fazik teori aynı zamanda vücuttaki ilişkileri de açıklar. Bir postüral kasın, karşıt fazik kasa karşı baskın çekişi; postüral bir bozukluk (deviasyon) veya hareket disfonksiyonu olarak kendini gösterebilir. Aşağıdaki tablo, bu tür karşıt kas gruplarının bir dizisini göstermektedir.
| POSTÜRAL KASLAR | FAZİK KASLAR |
| Posterior boyun kasları (üst trapez, levator scapulae, derin servikal ekstansörler) | Derin anterior servikal fleksörler (longus colli ve capitis) |
| Quadratus lumborum, erector spinae, multifidi ve rotatörler | Abdominal oblikler ve rectus abdominis |
| Rectus femoris, tensor fasciae latae, iliopsoas | Gluteus maximus, medius, minimus |
| Pectoralis major (sternal ve klaviküler lifler) | Rhomboidler, orta trapez, serratus anterior |
FAZİK KASLAR VE CORE KUVVET
“Core” kuvveti konusuna geri dönerek bu ilişkilerden bir örneği inceleyelim. Düzenli abdominal güçlendirme egzersizlerine rağmen, bir danışanın tam, akıcı ve kontrollü bir mekik (abdominal curl) yapamadığını düşünün. Postüral/fazik kas ilişkilerine baktığımızda; eğer postüral olan erector spinae kasları kısalmış ise, gövde fleksörleri olan fazik abdominal kaslar egzersiz sırasında sırt ekstansörlerini baskılayamaz.
Bu durumda danışanın mekik hareketi eksik ya da zorlanarak yapılır ve ne kadar düzenli çalışırsa çalışsın gelişim görülmez. Bu da danışanın motivasyon kaybı yaşamasına neden olabilir. Ayrıca, abdominal kaslar görevini etkili şekilde yerine getiremediğinde, merkezi sinir sistemi (CNS) işi telafi etmek için yüzeyel boyun fleksörleri, iliopsoas veya sırt ekstansörleri (lomber hiperekstansiyon) gibi diğer kasları devreye sokmaya çalışır.
Öncelikle sırt kaslarını esnettiğinizde, abdominal kaslar gerektiği gibi devreye girebilir ve danışanınızın güçlü bir karın duvarı geliştirme şansı olur. Vladimir Janda bu durumu araştırmalarında defalarca göstermiştir. Ben de bu prensibi uzun yıllardır rehabilitasyon uygulamalarımda ve eğitimlerimde kullanıyorum ve sürekli olarak geçerli olduğunu gözlemledim.
Haziran 2002’de Canadian Personal Trainers Network konferansında, Toronto’da 85 eğitmene “3 Boyutlu Sırt Esnetme” (3-D Back Stretch) egzersizini öğrettim. Esneme egzersizini öğrenmeden önce her eğitmen ön test olarak 10 abdominal curl yaptı. Esneme sonrasında ise aynı hareketi son test olarak tekrar ettiler. Katılımcıların neredeyse tamamı; hareket simetrisinde artış, daha akıcı uygulama, abdominal fleksiyonu daha uzun süre koruyabilme ve iniş sırasında daha fazla kontrol ve rahatlık gibi gelişmeler bildirdi.
REFERANSLAR
Janda, V (1994). Muscles and motor control in cervicogenic disorders. In Grant, R (ed). Physical therapy of the cervical and thoracic spine. Edinburgh: Churchill Livingstone.
Janda, V (1986). Muscle weakness and inhibition (pseudoparesis) in back pain syndromes. In Grieve, GP (ed). Modern manual therapy of the vertebral column. First ed. Edinburgh: Churchill Livingstone.
Janda, V (1983). Muscle function testing. London: Butterworths.
Janda, V (1978). Muscles, central nervous motor regulation, and back problems.
In Korr, IM (ed). The neurobiologic mechanisms of manipulative therapy. NY: Plenum Press.
Jull, G and V Janda (1987). Muscles and motor control in low back pain. In Twomey, LT and Taylor, JR (eds). Physical therapy of the low back. 1st ed. NY: Churchill Livingstone.
Tunnell, PW (1998). Muscle length assessment of tightness prone muscles. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2:1, 21-26.
Woodruff, DL (2002). Postural muscle assessment and stretching techniques. Course manual. By the author.
Woodruff, DL (2001). 3-D workout, vol. 1: the basics. VHS videotape, 48 minutes. Oakville, ON: Body-in-Motion.
DIANNE WOODRUFF
